EJERCICIOS PARA ADULTOS MAYORES

Para mayores de 50. Ejercicios para prevenir el desgaste de los músculos
La pérdida de masa muscular, fuerza y destreza comienza a partir de los 35 años, pero existen formas para mitigar su avance
Melanie Shulman Los expertos aconsejan mantener una rutina de actividad física integral
El reloj no se detiene. A medida que pasan los años, los cambios físicos y mentales se hacen evidentes. A nivel corporal, los músculos pierden masa, la densidad ósea baja y las articulaciones se endurecen, lo que afecta el equilibrio, la coordinación y la fuerza. Los músculos comienzan a encogerse a los 30 años y continúan su espiral descendente en la mediana edad con hasta el 25 % de la masa máxima perdida cuando se alcanzan los 60 años. Llegar a la vejez en forma es el anhelo de la mayoría de las personas.
Para ello, un informe de la Universidad de Harvard publicado en la revista Harvard Health Publishing, recomienda cuidar los músculos desde una edad temprana, considerando que el paso del tiempo lleva a la pérdida de masa muscular, fuerza y destreza. Este proceso, llamado sarcopenia, arranca alrededor de los 35 años. Según estiman los especialistas, a partir de ese momento, el músculo de una persona sana puede disminuir entre 1 y 2% anual. Después de los 60 años, se acelera a un 3%.
En las últimas décadas aumentó notablemente la expectativa de vida gracias al avance de la ciencia y la tecnología. La Organización Mundial de la Salud (OMS), reveló que para 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. En 2050, la población mundial de personas de 60 años o más se habrá duplicado (2100 millones) y se prevé que el número de personas de 80 años o más se triplique hasta alcanzar los 426 millones. Por esta razón, la buena noticia es que a través de hábitos saludables y sobre todo, con la práctica de la actividad física, se pueden preservar los músculos y el sistema óseo, para contrarrestar el desgaste del paso del tiempo y llegar a la edad avanzada con una buena calidad de vida.
Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín, explica que el envejecimiento corporal es un proceso natural e inherente de todos los seres vivos y tiene que ver con los daños acumulados en las moléculas y las células del organismo. “Con el paso del tiempo, se genera una disminución gradual de las capacidades físicas y mentales de los individuos”, comenta el especialista y explica que no se da igual en todas las personas ya que depende de factores como la genética, el estilo de vida y el entorno.
Un estudio realizado por los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos reveló que el 30% de los adultos por encima de los 70 años tiene problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. Estas limitaciones diarias pueden ocasionar caídas, enfermedades crónicas o, incluso, tener que depender de la ayuda de otra persona.
Según explica el kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos, Roberto Lowenstein, el deterioro muscular arranca a los 30 años, se nota más a los 40 y se acrecienta a los 50 “debido al cambio hormonal”. Y suma que, en este proceso, también inciden el descanso y la alimentación ya que “son dos pilares que hacen a la salud muscular”.
Por otra parte, los especialistas consultados destacan que el sedentarismo juega un rol clave en la salud muscular: “Para mantener fuertes y ágiles los músculos, se necesita entrenarlos y por lo general las actividades que hacemos no son suficientes para mantenerlos en forma”, comenta el experto. De acuerdo a Lowenstein, el objetivo es trabajar los grupos musculares grandes y de manera conjunta, no aislada. Por eso, este kinesiólogo refuta el mito de que hay músculos que son más importantes que otros o que se deben priorizar.
Así, Lowenstein recomienda ejercitar desde el tren superior que tiene que ver con la espalda, los hombros y los brazos, pasando por la zona media o del core hasta las piernas. En esta línea, a partir de los 50 años, sugiere realizar distintos tipos de actividades.
En primer lugar recomienda prácticas de bajo impacto, como las caminatas rápidas, subir escaleras, pedalear o nadar. “También se puede optar por deportes más complejos y de coordinación como el tenis y el paddle, que además de poner a prueba la destreza física aportan una cuota de interacción social”, comenta Lowenstein.
El levantamiento de peso es otra cara del proceso. “Se debe empezar de a poco y aumentar la carga a medida que se avanza y el cuerpo está cómodo. Así se mejorará la fuerza”, subraya. Su recomendación es practicarlo con una frecuencia de tres a cuatro días por semana. En cuanto a las repeticiones, comenta que lo ideal son de tres a cinco series de entre seis a 12 repeticiones. Los ejercicios se pueden hacer en un gimnasio o en las casas, “pero lo importante es que estén guiados y controlados por un profesional”, destaca Lowenstein.
Entre ellos, menciona: Sentadillas
Estocadas
Planchas
Flexiones de Brazos
Subir escaleras Heredia, por su parte, aclara que el envejecimiento depende de la manera en que se vive y especifica que si bien es inevitable, hay formas de retrasarlo. Para el experto, la clave para que los músculos tengan un desarrollo exitoso es protegerlos desde varios aspectos. “La actividad física es fundamental para mantenerlos sólidos, pero también hay que cuidar el descanso, que es el momento de reparación de los tejidos; la alimentación, la buena hidratación, y hacerse los controles de salud adecuados a cada edad”.

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