RUNNING

Running. Consejos para no dejar de correr pese al calor
Los especialistas brindan pautas para poder ejercitarse en días de altas temperaturas y precauciones para evitar los problemas de salud
Melanie ShulmanEn promedio, se pierde un litro de agua por cada hora que se corre
Salir a correr puede ser difícil en días con temperaturas que superan los 30 grados. El médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín, Ramiro Heredia, explica que los seres humanos “somos termorreguladores”. ¿Qué significa? “Nuestro cuerpo equilibra su temperatura corporal en un rango muy estrecho que oscila entre los 36 y 37,5 grados”, aclara el especialista. Sin embargo, cuando “nos enfrentamos al calor extremo, nos empieza a costar regularla”, aclara el profesional.
La humedad tampoco juega a favor: “Cuanto más húmedo está el ambiente, más cuesta transpirar y liberar agua, por lo que se hace imposible equilibrar el organismo”, explica Marcelo Perotti, profesor nacional de Educación Física y capitán del legendario Running Team Correr ayuda.
Adrián Gluck, corredor y miembro de la comunidad runner I Love Run, por su parte, habla del posible riesgo de padecer fatiga, golpes de calor, insolación y deshidratación. En este sentido, se deben procurar algunos cuidados especiales para mantener un entrenamiento óptimo. A continuación, los especialistas brindan pautas y precauciones a tener en cuenta antes, durante y después del ejercicio mientras las altas temperaturas no dan tregua.
Elegir los horarios
El amanecer y el atardecer son los momentos ideales ya que el sol no pega y el entorno está un poco más fresco. Gluck recomienda evitar la franja horaria entre las 10:30 y las 17:30 horas “para no insolarse”. Además, cuenta que uno de sus principales lemas es: “Cuantos más kilómetros corrés, más temprano te tenés que levantar o más tarde te tenés que acostar”. A su vez, siempre que el espacio lo permita, lo aconsejable es buscar zonas de sombra para evadir el calor que irradia el asfalto.
Usar tonos claros y gorra
La ropa juega un rol clave. Como punto de partida, Gluck resalta el uso de la gorra, y aclara: “Es un imperativo para todos”. En cuanto a las prendas, sugiere que sean livianas y de tono claro para que no se refleje ni absorba la luz del sol, y recomienda que sean sueltas “para que corra aire y el cuerpo se ventile”, aclara. Sin embargo, con esto no alcanza, “lo aconsejable es mojarse con agua fresca a lo largo del camino, cada 15 minutos”, remarca el runner.
Los anteojos y el protector solar son otros de los elementos estrellas, que no pueden faltar en la lista de todo atleta ya que, “el reflejo del sol en el asfalto quema la vista y daña la piel”, dice Gluck.
Tomar agua e incorporar frutas y verduras
La hidratación debe ser a base de agua y en este sentido Gluck aclara: “Esto implica dejar de lado el mate y el café, que a veces se los suele confundir con una bebida hidratante”. Según estiman, un corredor promedio suele perder aproximadamente un litro de agua por cada hora que corre, entonces “lo ideal es reponer lo que perdió junto a un 50% más”, dice Perotti. “Muchas veces programamos el recorrido por donde sabemos que hay bebederos o estaciones de servicio para cargar agua”, comenta Gluck. A su vez, sugiere llevar una botella de medio litro y tomar un sorbo cada diez minutos porque “cuando tenés sed, empezás a perder un porcentaje del rendimiento y ya no hay vuelta atrás”, aclara el deportista.
En cuanto a la alimentación, Perotti recomienda que sea fresca y liviana, a base de frutas y verduras, y esperar un promedio de entre media y una hora desde el momento de la ingesta hasta que se sale a correr.
No excederse en las distancias
Cuantos más kilómetros Corrés, más temprano te tenés que levantar
Se trata de un aspecto muy personal que dependerá del nivel de cada corredor. Gluck aconseja que los principiantes no troten más de una hora, en tanto que los aficionados deberán aplicar la regla de levantarse más temprano o acostarse más tarde, debido a la extensa cantidad de kilómetros que tienen que hacer.
En este proceso, Perotti recomienda evitar entrenamientos de alta intensidad y propone no exigirse de más: “Sabemos que el tiempo no nos va dar igual que en un día fresco. Sin embargo, no quiere decir que el trabajo sea malo, la única diferencia es que el organismo rinde distinto”, aclara.
También es importante tener en cuenta que la mente ocupa un rol clave. Es algo que favorece o atrofia el entrenamiento y por ello, es necesario ser conscientes de que “cuando la temperatura es alta, inevitablemente el rendimiento baja y el cuerpo no funciona al 100%”, dice el profesor e insiste en escucharse a uno mismo y a las señales que pueden llegar a aparecer. “Si empezás a sentir malestar, frená, acostate y olvidate del reloj”.

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