EN ACCIÓN....NUEVA RUTINA

Nueva rutina. El entrenamiento que es furor en las redes
El método 12-3-30 propone caminar en cinta con una inclinación del 12%, a 4,8 kilómetros por hora -el equivalente a 3 millas, cifra que le da el nombre-, durante 30 minutos
Malú Pandolfo
Nació como una tendencia viral de Tik Tok y llegó a los gimnasios. El método 12-3-30 requiere de una cinta y promete resultados. Su ideóloga es la influencer norteamericana Lauren Giraldo que logró estilizar su figura con esta práctica.
Como toda rutina física que promete cambios rotundos, merece un análisis para evaluar sus pros, sus contras y, sobre todo, sus riesgos y cuidados necesarios para ponerla en práctica. El método propone caminar en cinta con una inclinación del 12%, a 4,8 kilómetros por hora –el equivalente a 3 millas, cifra que le da el nombre–, durante 30 minutos.
Para tener como referencia, el ángulo de inclinación, del 2 al 3% es moderada, del 5 al 7% es alta y más de 10% es muy alta. “A priori no parece un entrenamiento exigente –dependiendo del estado de cada persona– y no lo es si se practica deporte de manera frecuente y con una intensidad moderada a alta”, asegura el profesor de educación física Martín Colacilli. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja practicar actividad física aeróbica 150 minutos por semana. “Este método sigue estos parámetros. Se cumpliría perfectamente si se realizase durante cinco días a la semana”, señala el profesor.
Lo que parece sencillo no lo es tanto para principiantes o personas no habituadas a practicar entrenamiento aeróbico. De hecho, a Giraldo –su creadora– le costaba completar la media hora cuando arrancó, por lo que se detenía a descansar a los 10 o 15 minutos. Una vez alcanzada la meta de media hora, complementaba el trabajo con ejercicios de fuerza.
Como toda actividad física, requiere de un apto médico para descartar posibles riesgos. Y su inicio debe ser progresivo para no generar tendinitis aquiliana o inflamación del tendón de Aquiles. “Es fundamental que la práctica sea progresiva, lenta y durante mucho tiempo para adaptar al tendón. La adaptación a nuevos esfuerzos musculares, de tendones y de articulaciones, pulmonares y cardiovasculares lleva tres meses”, afirma Hernán Delmonte, médico cardiólogo (M.N. 78.018) y docente de la Universidad Favaloro, además de deportólogo y profesor nacional de educación física.
A los que adoptan el método por primera vez se les recomienda “ajustarlo a cada nivel, comenzando el primer día sin inclinación. Se puede reducir el tiempo o realizar ejercicios de menor impacto, como la bicicleta elíptica o la natación. Cualquiera de estas actividades será un buen punto de partida y sumará”, adelanta Colacilli.
Los inicios
Delmonte aconseja comenzar la práctica caminando en forma plana, luego inclinar la cinta dos o tres grados y así sucesivamente hasta llegar a los doce grados. En cuanto a la duración de la sesión, “el objetivo es media hora, pero no desde el primer día. Empe
Hernán Delmonte MÉDICO CARDIÓLOGO “Es fundamental que la práctica sea progresiva y lenta; la adaptación de tendones y articulaciones a nuevos esfuerzos lleva tres meses”
zar con diez a doce minutos de cinta a una velocidad en la que se sienta levemente agitado”, indica el médico. Un plan completo incluye un máximo de tres veces por semana del método 12-3-30 – “para preservar los tendones”, remarca el médico-, complementando con ejercicios de fuerza, flexibilidad, movilidad articular y coordinación.
Mantener el ritmo durante media hora, sumado al esfuerzo que impone la rampa puede significar un reto para más de uno. Y habrá quien se pregunte si es beneficioso para la salud. “Todos los métodos que lleven a realizar actividad física e incrementen la intensidad están indicados”, sostiene Hernán Delmonte. El médico aconseja que la elección del método sea acorde a la condición y al estado físico, a las preferencias personales y a los objetivos a seguir. “La actividad física intenta, a través de la caminata, imprimir un esfuerzo, que es la inclinación”, apunta el médico.
Al caminar en la cinta inclinada, el cuerpo no siente el impacto que se produciría corriendo. “Esto no ocurre cuando se camina, incluso en una pendiente, ya que siempre se tiene un pie en el suelo”, aclara el entrenador. Tanto caminar con la cinta inclinada como correr son ejercicios cardiovasculares básicos
“Ambas actividades aumentan el ritmo cardíaco y mejoran la capacidad cardiorrespiratoria, según la Asociación Americana del Corazón”, advierte Colacilli. Si bien el profesor asegura que correr es más intenso que caminar, reconoce que si se camina cuesta arriba “esa inclinación añade resistencia y el corazón y los pulmones tienen que trabajar más para suministrar sangre y oxígeno a los músculos”.
En cuanto al ritmo de la caminata, Delmonte lo asocia a la edad de cada persona: los menores de 50 años caminan entre 6 y 8 km/h en promedio, los de más de 50 entre 4 y 5 km/h en promedio. Esto es en líneas generales, aunque varía en cada persona. Según el médico y profesor, la caminata en cinta con inclinación al 12% es una alternativa a caminar plano y rápido.
Otra posibilidad, según Delmonte, es alternar caminata plana con correr o caminar con inclinación. En cualquiera de estos casos, el especialista enfatiza en la importancia de la adaptación necesaria para evitar lesiones, incrementando la velocidad progresivamente.
¿Los resultados? “Con 30 minutos es suficiente para favorecer la pérdida de peso. Dependiendo de la intensidad elegida, en ese período de tiempo es posible quemar hasta 140 calorías”, apunta Colacilli. “Son métodos que prometen resultados. Es bueno porque la pendiente reemplaza a la velocidad”, detalla Delmonte. El cardiólogo y deportólogo señala que está contraindicado para personas con antecedentes cardiovasculares. En estos pacientes es requisito saber la indicación de qué esfuerzo se puede hacer. También considera importante valorar el equilibrio de la persona y si tiene algún problema de rodilla o de cadera. “La mejor actividad física es la que se hace porque hay que ser fuerte, flexible, resistente y coordinado, con una composición física saludable. Este es el objetivo del fitness”, destaca Delmonte.
Entre los beneficios del método 12-3-30 se destaca “el bajo impacto que produce; el desarrollo de la fuerza del tren inferior; la mejora de la condición cardiovascular; el efecto lipolítico que produce; el fortalecimiento de los huesos que desarrolla; y la mejora del equilibrio y de la resistencia”, sostiene Colacilli.
A toda edad se impone la actividad física como parte de los hábitos de vida. El método 12-3-30 es una de las múltiples opciones que día a día aparecen. Sin falsas expectativas y sin esperar resultados mágicos, la mejor elección personal es aquella que es acorde a los gustos de cada uno para poder mantenerla en el tiempo, en pos de un estilo de vida saludable.•
Martín Colacilli PROFESOR DE EDUCACIÓN FÍSICA “Este ejercicio desarrolla la fuerza del tren inferior, mejora la condición cardiovascular y fortalece los huesos”

http://indecquetrabajaiii.blogspot.com.ar/. INDECQUETRABAJA