Dieta nórdica. Una alternativa a imitar para mantener las arterias limpias
Rica en omega 3 y fibra, la alimentación en los países escandinavos se basa en pescados azules, vegetales de raíz, frutos rojos y granos enteros, que aseguran una mesa saludable
Malú Pandolfo 
Salmón, atún, sardina, bonito, caballa, anchoa, arenque y trucha, la pesca más recomendada
Pescados, mariscos, granos enteros e integrales, vegetales de raíz, semillas y frutos secos, alimentos que tienen al alcance de la mano países como Suecia, Finlandia, Dinamarca y Noruega. Son los protagonistas de la dieta nórdica, diseñada específicamente para conseguir una alimentación sana.
Previene, además, la aparición de diversas enfermedades al mantener limpias las arterias y aportar antioxidantes. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) la considera como una de las más saludables del mundo.
En general, el plan no incluye alimentos que resulten tóxicos, “no mezcla cosas demasiado dulces, con mucha azúcar o estímulo –afirma Ana Chezzi, licenciada en Nutrición–; al contrario, se inclina por productos naturales, preferentemente de estación”.
Las verduras de esos países resultan claves. “Todos los vegetales incluidos son muy ricos en antioxidantes. Entre ellos, las hortalizas de raíz, que están debajo de la tierra, como papa, batata, zanahoria, calabaza, remolacha, hinojo y la raíz del apio, que tienen mucha vitamina A, C y fibra”, detalla Chezzi. Además, suman coles, como coliflor, brócoli y repollitos de Bruselas, “que son tremendamente antioxidantes y anticancerígenos. También están permitidas las legumbres, que tienen muy buena proteína y mucha fibra. Son muy saciantes”, agrega la nutricionista.
Sus frutas de estación están representadas por las bayas como arándanos, grosellas, cerezas, frutillas, frambuesas y moras. “Son altísimas en vitamina C. Se puede decir que es una dieta antioxidante y desinflamatoria”, afirma Chezzi. Estas frutas actúan sobre la inmunidad y la inflamación y tienen vitaminas que mejoran la salud en general. “Regulan la glucemia porque son frutas que no son tan dulces como una naranja. Se permiten también las peras y las manzanas. No usan las frutas tropicales, como el mango, la banana, la papaya, que son deliciosas, pero superdulces”, diferencia Ana Chezzi.
Para ellos, los pescados, presentes en la mesa diaria, siempre son frescos y prefieren los azules. “Tienen un bajo consumo de carnes y evitan los productos procesados, que no son buenos para la salud”, señala María Claudia Sempé, licenciada en Nutrición. La recomendación es incluir carne una vez por semana, en baja cantidad. Los lácteos están presentes, siempre que sean bajos en grasa. “Los incluyen por su aporte de calcio”, señala Ana Chezzi. Además, “reducen la cantidad de sal y de azúcar y aumentan la ingesta de agua”, añade Chezzi.
Optan por los cereales enteros e integrales. “Básicamente intentan no comer trigo (muy retocado y contaminado) y usan avena, cebada y centeno”, advierte Chezzi.
Con el aporte de omega 3 por parte de los pescados, de fibra proveniente de los granos enteros y de los vegetales de raíz, los beneficios de esta dieta son evidentes. “La fibra previene las enfermedades intestinales. Y el omega 3 baja mucho el riesgo cardiovascular. Además, este tipo de alimentación ayuda a mantenerse en un peso adecuado y estable”, destaca Sempé. También disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
En un artículo publicado en el National Center for Biotechnology Information se examina la relación entre la adherencia a la dieta nórdica y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. “Se basa en datos de la Cohorte Danesa de Dieta, Cáncer y Salud y sugiere que seguir una dieta nórdica está asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2”, explica Sempé.
El omega 3, fuente de beneficios para la salud, proviene no solo del pescado. El aceite de canola, el de lino y los frutos secos también lo aportan. Respecto de las semillas de lino y chía, especialmente ricas en omega 3, “lo ideal es activarlas moliéndolas antes de consumirlas en un yogurt o en un caldo”, sugiere Sempé. ¿La acción del omega 3 en el organismo? “Es como un limpiador de arterias que barre con las grasas que no son tan buenas”, explica Chezzi.
Sin comida industrializada
Basada en una alimentación saludable, quedan descartados los alimentos ultraprocesados, que incluyen en su formulación colorantes, jarabe de alta fructosa, que es “muy barato, pero con un poder endulzante muy grande. Y produce unos picos de glucosa altísimos”, aclara Chezzi. Añade que llega un momento en que el páncreas se satura. “Por otro lado, es altamente adictivo a nivel cerebro. Tiene el mismo nivel de adicción que la cocaína”, detalla la especialista. Y afirma que otro producto que está en todos los ultraprocesados es el glutamato monosódico, un realzador de sabor que dilata la superficie de absorción de cada papila gustativa de la lengua. La nutricionista sostiene que es fundamental eliminar los productos provenientes de la industria pura. “Las hamburguesas, las patitas de pollo, las salchichas y las galletitas están llenas de productos químicos”, enumera.
La prevención como objetivo de salud es el punto clave de la dieta. “Lo que uno trata de prevenir son las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de intestino”, señala Sempé.
En el libro The Nordic Way, de Arne Astrup, Jennie Brand-miller y Christian Bitz, se presentan investigaciones científicas sobre los beneficios de esta dieta para prevenir el aumento de peso, reducir el riesgo de enfermedades y promover la salud en general.
Si bien ciertos alimentos, como el pescado azul, resultan caros para sostener el plan alimentario en el tiempo, “lo bueno de esta dieta es que se fomenta el consumo de productos frescos y no procesados. Eso lo podemos incorporar para mejorar nuestros hábitos”, destaca Sempé.
Puntualmente, la nutricionista reconoce que los pescados azules, como “salmón, atún, sardina, bonito, caballa, anchoa, arenque y trucha son los más ricos en omega 3”. Los pescados blancos tienen, en promedio, un tercio menos que los azules. Entonces, sugiere elevar la cantidad de omega 3 comiendo con más frecuencia los blancos. “Es difícil de adaptar la dieta, pero se puede compensar para que contenga más omega 3, comiendo más cantidad de merluza, brótola o lenguado, cinco veces por semana. El bonito acá también se consigue fácilmente”, considera Sempé.
Igualmente, la especialista enfatiza la importancia de adecuar la alimentación a las necesidades individuales. “No la puede seguir alguien que, por ejemplo, sea alérgico o intolerante a determinados alimentos. Una persona con patologías intestinales, como los divertículos, si come mucho grano entero puede sufrir consecuencias. Lo conveniente es que la dieta se amolde a cada persona”, recomienda.
La dieta nórdica, si bien fue pensada para un contexto diferente al argentino, puede ser un modelo desde donde partir para armar un plan individual que aumente el consumo de pescado, de frutas y verduras ricas en fibras y con propiedades antioxidantes, así como de semillas y frutos secos. Y, sobre todo, que tienda a una alimentación más natural con menos ultraprocesados
María Claudia Sempé
nutricionista
“Los nórdicos tienen un bajo consumo de carnes y evitan los productos procesados, que no son buenos”
Ana Chezzi
nutricionista
“En general, no incluye alimentos demasiado dulces, con mucha azúcar”
Pescados, mariscos, granos enteros e integrales, vegetales de raíz, semillas y frutos secos, alimentos que tienen al alcance de la mano países como Suecia, Finlandia, Dinamarca y Noruega. Son los protagonistas de la dieta nórdica, diseñada específicamente para conseguir una alimentación sana.
Previene, además, la aparición de diversas enfermedades al mantener limpias las arterias y aportar antioxidantes. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) la considera como una de las más saludables del mundo.
En general, el plan no incluye alimentos que resulten tóxicos, “no mezcla cosas demasiado dulces, con mucha azúcar o estímulo –afirma Ana Chezzi, licenciada en Nutrición–; al contrario, se inclina por productos naturales, preferentemente de estación”.
Las verduras de esos países resultan claves. “Todos los vegetales incluidos son muy ricos en antioxidantes. Entre ellos, las hortalizas de raíz, que están debajo de la tierra, como papa, batata, zanahoria, calabaza, remolacha, hinojo y la raíz del apio, que tienen mucha vitamina A, C y fibra”, detalla Chezzi. Además, suman coles, como coliflor, brócoli y repollitos de Bruselas, “que son tremendamente antioxidantes y anticancerígenos. También están permitidas las legumbres, que tienen muy buena proteína y mucha fibra. Son muy saciantes”, agrega la nutricionista.
Sus frutas de estación están representadas por las bayas como arándanos, grosellas, cerezas, frutillas, frambuesas y moras. “Son altísimas en vitamina C. Se puede decir que es una dieta antioxidante y desinflamatoria”, afirma Chezzi. Estas frutas actúan sobre la inmunidad y la inflamación y tienen vitaminas que mejoran la salud en general. “Regulan la glucemia porque son frutas que no son tan dulces como una naranja. Se permiten también las peras y las manzanas. No usan las frutas tropicales, como el mango, la banana, la papaya, que son deliciosas, pero superdulces”, diferencia Ana Chezzi.
Para ellos, los pescados, presentes en la mesa diaria, siempre son frescos y prefieren los azules. “Tienen un bajo consumo de carnes y evitan los productos procesados, que no son buenos para la salud”, señala María Claudia Sempé, licenciada en Nutrición. La recomendación es incluir carne una vez por semana, en baja cantidad. Los lácteos están presentes, siempre que sean bajos en grasa. “Los incluyen por su aporte de calcio”, señala Ana Chezzi. Además, “reducen la cantidad de sal y de azúcar y aumentan la ingesta de agua”, añade Chezzi.
Optan por los cereales enteros e integrales. “Básicamente intentan no comer trigo (muy retocado y contaminado) y usan avena, cebada y centeno”, advierte Chezzi.
Con el aporte de omega 3 por parte de los pescados, de fibra proveniente de los granos enteros y de los vegetales de raíz, los beneficios de esta dieta son evidentes. “La fibra previene las enfermedades intestinales. Y el omega 3 baja mucho el riesgo cardiovascular. Además, este tipo de alimentación ayuda a mantenerse en un peso adecuado y estable”, destaca Sempé. También disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
En un artículo publicado en el National Center for Biotechnology Information se examina la relación entre la adherencia a la dieta nórdica y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. “Se basa en datos de la Cohorte Danesa de Dieta, Cáncer y Salud y sugiere que seguir una dieta nórdica está asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2”, explica Sempé.
El omega 3, fuente de beneficios para la salud, proviene no solo del pescado. El aceite de canola, el de lino y los frutos secos también lo aportan. Respecto de las semillas de lino y chía, especialmente ricas en omega 3, “lo ideal es activarlas moliéndolas antes de consumirlas en un yogurt o en un caldo”, sugiere Sempé. ¿La acción del omega 3 en el organismo? “Es como un limpiador de arterias que barre con las grasas que no son tan buenas”, explica Chezzi.
Sin comida industrializada
Basada en una alimentación saludable, quedan descartados los alimentos ultraprocesados, que incluyen en su formulación colorantes, jarabe de alta fructosa, que es “muy barato, pero con un poder endulzante muy grande. Y produce unos picos de glucosa altísimos”, aclara Chezzi. Añade que llega un momento en que el páncreas se satura. “Por otro lado, es altamente adictivo a nivel cerebro. Tiene el mismo nivel de adicción que la cocaína”, detalla la especialista. Y afirma que otro producto que está en todos los ultraprocesados es el glutamato monosódico, un realzador de sabor que dilata la superficie de absorción de cada papila gustativa de la lengua. La nutricionista sostiene que es fundamental eliminar los productos provenientes de la industria pura. “Las hamburguesas, las patitas de pollo, las salchichas y las galletitas están llenas de productos químicos”, enumera.
La prevención como objetivo de salud es el punto clave de la dieta. “Lo que uno trata de prevenir son las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de intestino”, señala Sempé.
En el libro The Nordic Way, de Arne Astrup, Jennie Brand-miller y Christian Bitz, se presentan investigaciones científicas sobre los beneficios de esta dieta para prevenir el aumento de peso, reducir el riesgo de enfermedades y promover la salud en general.
Si bien ciertos alimentos, como el pescado azul, resultan caros para sostener el plan alimentario en el tiempo, “lo bueno de esta dieta es que se fomenta el consumo de productos frescos y no procesados. Eso lo podemos incorporar para mejorar nuestros hábitos”, destaca Sempé.
Puntualmente, la nutricionista reconoce que los pescados azules, como “salmón, atún, sardina, bonito, caballa, anchoa, arenque y trucha son los más ricos en omega 3”. Los pescados blancos tienen, en promedio, un tercio menos que los azules. Entonces, sugiere elevar la cantidad de omega 3 comiendo con más frecuencia los blancos. “Es difícil de adaptar la dieta, pero se puede compensar para que contenga más omega 3, comiendo más cantidad de merluza, brótola o lenguado, cinco veces por semana. El bonito acá también se consigue fácilmente”, considera Sempé.
Igualmente, la especialista enfatiza la importancia de adecuar la alimentación a las necesidades individuales. “No la puede seguir alguien que, por ejemplo, sea alérgico o intolerante a determinados alimentos. Una persona con patologías intestinales, como los divertículos, si come mucho grano entero puede sufrir consecuencias. Lo conveniente es que la dieta se amolde a cada persona”, recomienda.
La dieta nórdica, si bien fue pensada para un contexto diferente al argentino, puede ser un modelo desde donde partir para armar un plan individual que aumente el consumo de pescado, de frutas y verduras ricas en fibras y con propiedades antioxidantes, así como de semillas y frutos secos. Y, sobre todo, que tienda a una alimentación más natural con menos ultraprocesados
María Claudia Sempé
nutricionista
“Los nórdicos tienen un bajo consumo de carnes y evitan los productos procesados, que no son buenos”
Ana Chezzi
nutricionista
“En general, no incluye alimentos demasiado dulces, con mucha azúcar”
http://indecquetrabajaiii.blogspot.com.ar/. INDECQUETRABAJA
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