BUDDHA BOWL

Con cinco ingredientes y en poco tiempo, el plato completo y saludable que es tendencia Esta preparación balanceada y saciante, que se destaca por su atractivo visual y un perfecto equilibrio de nutrientes, debe tener carbohidratos, vegetales de estación,proteinas; grasas saludables y un aderezo sabroso
Laura Litvin

Inspirado en la cultura budista, el Buddha bowl es un plato que combina alimentos sanos y nutritivos en un solo recipiente. Aparecieron tímidamente en las redes sociales en 2016, aunque algunas fuentes sugieren que fue probablemente un libro de la autora y presentadora de televisión estadounidense, que forjó un imperio basado en su estilo de vida y sus recetas de cocina, Martha Stewart, quien los lanzó al mundo como opción saludable. La obra en cuestión, titulada Meatless y publicada en 2013, contiene una colección de 200 recetas vegetarianas donde ya aparecen estos particulares cuencos de vistosa comida. Y, al interior del libro, los Buddha bowls se describen como tazones de gloria a base de plantas
“Se dice que esta comida se origina en una tradición de los monjes budistas, que cada mañana salían del templo con un cuenco (bowl en inglés) vacío y recorrían las calles recogiendo las ofrendas de alimentos que les donaba la gente. Así conseguían un tazón repleto de provisiones variadas y saludables, que representaban la abundancia y la plenitud, evocando la figura de Buda. Sin embargo, el Buddha bowl no es en sí mismo un elemento tradicional de la cultura budista, sino que es una interpretación moderna que se inspira en ella”, especifica Eva Henderson, licenciada en nutrición, experta en nutrición vegetariana y vegana.
“Se trata de un concepto que ha ganado popularidad en el último tiempo en el contexto de un creciente interés por la alimentación saludable, especialmente por la cocina vegana y vegetariana. Y como reúne una variedad de ingredientes, representa una comida completa, balanceada y saciante que se destaca por su atractivo visual y un perfecto equilibrio de nutrientes”, aporta Patricia Mariela Chavez, nutricionista de DIM Centros de Salud.
Dado que su intención es ser una propuesta muy diversa, invita a ser creativos a la hora de prepararla. “Muchas veces escuchamos eso de que algunos platos se deben hacer sí o sí con tales ingredientes, pero lo que tiene de interesante y ecléctico el Buddha bowl es que lo podés armar con los alimentos que tengas a mano. Pero ojo, siempre prestando atención que, al combinarlos, se llegue a un plato completo en nutrientes y sabores”, cuenta la nutricionista Yael Kritzerx.
Y agrega: “Esto es muy de la mirada oriental ancestral, que se basa más en que el plato esté completo y no tanto en las dietas típicas occidentales que están más enfocadas en eliminar ciertos alimentos o limitarlos, como el hecho de comer solo una fuente de proteína con un vegetal. Jugar con texturas y colores, combinar ingredientes crujientes con cremosos, buscar una paleta de colores vibrante, combinar dulces, salados y ácidos, esos son algunos de los trucos para que el Buddha bowl quede rico y nutritivo”.
Lo que no puede faltar
Ahora bien, ¿qué debe incluir un auténtico Buddha bowl? “Básicamente los cuatro macronutrientes más necesarios dentro de la alimentación: carbohidratos (pasta, arroz blanco o integral, quinoa, cebada, trigo sarraceno e incluso papa, batata o choclo), vegetales de estación (crudos o cocidos), proteína vegetal o animal (lentejas, tofu, garbanzo o pollo) y grasas saludables (palta, frutos secos o semillas). No hay que olvidarse de sumar un aderezo sabroso”, apunta el chef Germán Ibarra.
La presentación lo es todo. “Debe ser una obra de arte visual que invite a disfrutar de cada bocado. Para ello, se organizan los ingredientes de manera armoniosa y consciente, siempre pensando en la función que cumple cada alimento incluido. Esto es: los granos aportan fibras y energía, las proteínas brindan saciedad, los vegetales optimizan la ingesta de vitaminas y antioxidantes y las grasas son importantes para la salud cardiovascular. Además, es fundamental que las porciones estén equilibradas. Un dato clave es llenar la mitad del bol con vegetales, un cuarto con granos y el otro cuarto con proteínas. Luego, se agregan las grasas como complemento”, enfatiza Chavez.
Es una opción tan healthy que hasta se debe prestar suma atención al aderezo. “Conviene evitar las salsas envasadas o ultraprocesados. En su reemplazo se suele usar el tahini o pasta de sésamo emulsionada con jugo de limón y un buen aceite de oliva, pero también se puede incluir pasta de maní o pasta de semillas de girasol. Otra alternativa canchera es una vinagreta con oliva, miel, cúrcuma y limón o naranja”, sugiere la cocinera Nash Wigutov.
Versátil y práctico
Lo bueno de este plato es que es ideal para quienes tienen poco tiempo para cocinar. A propósito,
Kritzer dice: “Es tan versátil que se pueden tener los productos preparados de antemano. Los fines de semana se pueden aprovechar para hervir en cantidad quinoa, arroz y verduras, cocinar en el horno una variedad de vegetales diferentes o un pollo, saltear cubitos de tofu y hasta preparar distintas opciones de aderezos –algunas más simples y otras más armaditas, como las que son a base de tahini o queso de semillas–, para luego guardarlas en envases herméticos en la heladera. Con 6 o 7 preparaciones separadas ya se pueden elaborar distintos bowls para almorzar o cenar en días hábiles. Dato clave: cuanta más fuente de proteínas haya, mejor. No hay limitaciones a la hora de mixear lentejas con un queso de semilla de girasol, ya que, como dijimos, no es un plato pensado en la restricción o en qué alimento hay que sacar”
Si bien es más fácil pensarlo para una comida principal, el Buddha bowl también se adapta perfectamente al desayuno y a la merienda. “Por la mañana, los ingredientes podrían ser granos (como avena, quinoa, arroz integral), frutas (arándanos, frutillas, banana, manzana, mango, cítricos), verduras (espinacas, zanahorias, pepinos, pimientos) y proteínas (yogur, hummus, nueces, semillas, huevo)”, enumera Chávez.
La experta menciona que algunos buenos ejemplos para estos casos son: “Un Buddha bowl de yogur, que se elabora con yogur griego, frutas frescas, granola, semillas (chía o lino) y un toque de miel, u otro con avena, yogur, manzana, nueces y canela. Todo se puede amalgamar con una salsa de arándanos cocidos con un poco de miel y jugo de limón”.

Finalmente, otro aporte interesante llega de la mano de Juan Antonio Fierro, chef ejecutivo de Malasangre, Malaria y Brasabar: “Recomiendo consumirlo en el desayuno, el almuerzo y como mucho en la merienda, ya que al ser un plato energético y proteico no sería ideal ingerirlo de noche, pero eso está en cada uno. Como cada una de estas instancias se usan ingredientes simples y sin demasiada preparación, propongo usar todo de la máxima calidad”.
Para cada día
A continuación, cinco recetas fáciles de preparar pensadas por la nutricionista Patricia Mariela Chávez, para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía y todos los nutrientes.
Buddha bowl estilo mediterráneo
Con cuscús integral, garbanzos condimentados con pimentón y comino, un puñado de tomates cherry, un cuarto de pepino, cuatro aceitunas negras descarozadas, cinco nueces, un puñado de rúcula y un aderezo cítrico, este bol está listo en pocos minutos y es perfecto para resolver un almuerzo exprés.
Tofu teriyaki
Aquí el protagonista es el tofu marinado en salsa teriyaki (el famoso aderezo asiático que combina salsa de soja y jengibre) y se combina con arroz integral, media zanahoria, 100 gramos de brócoli, medio tomate, almendras y semillas de chía como grasas saludables.
Palta, mango y coco
Poderoso y saciante, este bol lleva quinoa, porotos colorados, tomate, espinacas y zanahoria como base. Además, suma almendras tostadas para un toque crunch y toda la cremosidad de la palta. Eso no es todo, para darle un sabor refrescante, se le agregó coco rallado, mango y una vinagreta de jugo de lima y miel. ¡Una propuesta súper veraniega!
Legumbres y verduras asadas
Primo de una ensalada tibia, en esta receta –que lleva arroz integral, morrón rojo, berenjenas, cebolla, palta zucchini y media lata de lentejas–, la textura predominante es suave al paladar. Con aderezo a base de pasta de sésamo, es una delicia simple y nutritiva.
Pasta integral y verduras
Un mix de sabor para armar una ensalada a base de fideos y garbanzos, con vegetales frescos y cortados finitos. Los ingredientes necesarios son 60 gramos de pasta integral, tres tomates secos, cinco aceitunas descarozadas, un puñado de repollo, medio atado de espinaca, media lata de garbanzos y un morrón rojo.

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