Garbanzo
Una legumbre completa, con un alto contenido de minerales, vitaminas y fibra

Victoria Vera Ziccardi

Propiedades
El garbanzo es un ingrediente infaltable en los platos tradicionales de la cocina mediterránea, árabe e india, como hummus, falafeles, dhals y currys. Aporta fibras fermentables, fitoesteroles, isoflavonas, carotenoides, calcio, magnesio, potasio y ácidos grasos poliinsaturados. Son un alimento muy recomendable que, al igual que el resto de legumbres, ejerce un efecto positivo a nivel cardiovascular y en la prevención de la diabetes.

Origen
Proviene de las regiones aledañas a lo que hoy es Turquía. Esta planta herbácea de aproximadamente 50 centímetros de altura tiene flores blancas o violetas que desarrollan una vaina en cuyo interior se encuentran dos o tres semillas del alimento. Los registros de su consumo se retrotraen al antiguo Egipto y al Imperio Romano, donde Carlomagno instó a los agricultores a que cultivasen la leguminosa dadas sus propiedades medicinales.

Contraindicaciones
Si no se está acostumbrado a consumirlos, la nutricionista, Estela Mazzei, advierte que pueden desencadenar malestar estomacal. Sugiere habituar el paladar con formas más fáciles de deglución como el hummus o la pasta de garbanzos. También añade que, dada la sensibilidad, a personas en tratamiento de patologías como sobrecrecimiento bacteriano intestinal (SIBO) o síndrome de intestino irritable (SII), se los quitan temporalmente de su dieta.

Beneficios. Favorece la microbiota

Fuente de proteínas.
Respecto de la creencia que sostiene que los garbanzos no pueden ser considerados como fuente de proteína por su carencia de aminoácidos, Mazzei, explica que de las legumbres es una de las más completas y que llega a satisfacer los valores proteicos elementales.

Reduce el colesterol.
“La evidencia demuestra que se puede disminuir el colesterol total si se agregan garbanzos en las comidas. Su fibra soluble reduce el colesterol total y colesterol malo que, a la vez, también aminora el riesgo de tener enfermedades cardíacas”, comunica el sitio especializado en salud WebMD.

Alimenta la flora intestinal.
La investigación “Una dieta suplementada con garbanzos altera la microbiota intestinal y mejora la integridad de la barrera intestinal” demuestra que modifica positivamente la microbiota así como la estructura intestinal, favoreciendo la prevención de enfermedades del intestino.

RECETAS CON GARBANZOS

El hummus, infaltable en las picadas.
Cuando se habla de una dieta nutritiva y a base de vegetales, los garbanzos suelen quedar afuera de la lista. Sin embargo, este tipo de legumbres permite una gran variedad de recetas y cuentan innumerables beneficios, como el porcentaje de fibras, vitaminas y minerales.
Algunas de las claves para aprovechar sus beneficios: combinarlos con un cereal -como arroz (así aumentará la calidad de sus proteínas)- y seguir algunos tips de preparación.

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Los garbanzos permiten una gran cantidad de recetas.
¿Cómo cocinarlos?
1. Colocar una taza de garbanzos secos (o la cantidad que se quiera hacer, siguiendo la misma proporción de ingredientes) en un bol con tres tazas de agua y dejarlos reposar toda la noche.
2. Colarlos, descartar el agua del remojo y lavarlos.
Garbanzos crocantes, ideal para un snack.
3. En una olla, cocinarlos a fuego fuerte con tres o cuatro tazas de agua, hasta que rompa el hervor. En ese momento, retirar la espuma que se pueda haber formado en la superficie, bajar el fuego a mínimo y agregar un trozo de alga kombú (este ingrediente es opcional, pero contribuye a que sean mejor digeridos y aporta más nutrientes) y tapar la olla.
4. Cocinar durante dos horas, hasta que estén tiernos. El tiempo puede variar, puede ser un poco menos o más, ya que depende del tiempo de remojo y de cuán frescos sean las legumbres.
5. En los últimos minutos de cocción, agregar una cucharadita de sal.
Para saber cuando están listos, tener en cuenta que deben estar blandos en el centro y deshacerse fácilmente al presionarlos con los dedos.
Un chorrito de vinagre de manzana sobre el final de la cocción también ayudará a mejorar la digestión.
Hummus
Una preparación clásica para las picadas y también, una buena opción para incorporar a ensaladas y sándwiches.
Ingredientes
1 taza de garbanzos cocidos (deben estar bien blandos).
- 1/4 taza de agua.
- 3 cucharadas de tahini o pasta de sésamo (se consigue en dietéticas).
- Jugo de 1/2 limón.
- Sal rosada.
- 1 diente de ajo, picado.
4 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación
Procesar o licuar todos los ingredientes hasta formar una pasta.
Si hace falta, agregar un poco más de líquido hasta que quede bien cremoso.
Se puede conservar en la heladera por cuatro o cinco días.
Con legumbres, las ensaladas quedan más nutritivas.
Fajitas
Ideales para un almuerzo rápido, con queso y vegetales crudos y cocidos.
Ingredientes
- 1/2 taza de agua.
- 1/2 taza de harina de garbanzos.
- Sal rosada y pimienta.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- Ajo en polvo, orégano (opcional).
Preparación
Colocar los ingredientes en la licuadora. unos segundos y dejar reposar la preparación, preferentemente una hora. Pasado ese tiempo, volver a licuar y si es necesario, agregar un poco más de agua. Calentar una sartén y engrasar con ghee. Volcar una parte de la preparación sobre la sartén y con una cuchara, aplanar dándole forma circular. Dejar cocinar unos minutos a fuego medio o bajo. Cuando empieza a secarse la superficie dar vuelta con una espátula. Cocinar uno o dos minutos más y retirar. Repetir los mismos pasos con el resto de la preparación.
Garbanzos crocantes
Esta receta es ideal como snack, para incluir en picadas o simplemente para darle un toque crocante a una ensalada.
Ingredientes
- 200 gramos de garbanzos secos.
- Aceite de oliva extra virgen o ghee.
- Especias/Hierbas: pueden ser orégano, cúrcuma, paprika, ajo en polvo o comino.
- Sal rosada y pimienta.

Los garbanzos permiten darle un toque crocante a las ensaladas.
Preparación
Remojar los garbanzos (el agua debe cubrirlos por completo) por 24 horas con una pizca de bicarbonato o vinagre de sidra de manzana (a las 12 horas, cambiarles el agua). Lavarlos y escurrir los garbanzos. Colocarlos en un bol y agregar el aceite de oliva o ghee y las especias y hierbas deseadas. Mezclar bien con las manos hasta que los condimentos se impregnen a los garbanzos. Disponer en una placa con un poquito de aceite o ghee. Cocinar a fuego medio hasta que se doren y queden crocantes. Conservar en frasco hermético por cinco días afuera de la heladera.
Falafels
Esta es una opción un poco más elaborada. El secreto es no cocinar antes los garbanzos.
Ingredientes
- 400 gramos de garbanzos secos.
- 1 cebolla grande.
- Perejil picado.
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo o un diente de ajo.
- ½ cucharadita de Tahini, opcional.
- 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio.
- Jugo de medio limón.
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- Agua.
Preparación
Remojar los garbanzos por 24 horas con una pizca de bicarbonato o vinagre de sidra de manzana (a las 12 horas, cambiar el agua). El agua siempre debe cubrir los garbanzos. Pasado este tiempo, colar los garbanzos y colocarlos en la procesadora, licuadora o mixer con el resto de los ingredientes. Agregar agua hasta lograr una textura uniforme como un puré. Colocar una plancha de silicona o papel manteca sobre una placa y pincelar con aceite de oliva. Con una cuchara, tomar una parte de la mezcla y pasar de una mano a otra para darle forma, ya que la consistencia debe ser como un dip espeso que no te permite hacer bollitos con las manos (este es el signo que indica que la mezcla está ok). Apoyar sobre la placa y aplastar suavemente con las manos. Repetir con toda la mezcla. Llevar a horno fuerte por 25 minutos. Dar vuelta con una espátula y cocinar 15 minutos más. Una vez fríos, podés freezarlas, para tener siempre una opción saludable a mano.