ANSIEDAD Y CÓMO MEJORARLA

Angustia y ansiedad: claves para que la situación del país no te afecte en el día a día
En momentos de ansiedad se recomienda tratar de fomentar las relaciones positivas y buscar lugares propicios para conversar con amigos
Ante la incertidumbre que afecta el ánimo, los especialistas recomiendan no zambullirse en pensamientos pesimistas, rodearse de afectos y elegir actividades placenteras
Dolores Pasman
¿Dónde voy a quedar parado con este nuevo cambio? ¿Cómo me va a afectar? ¿Qué va a pasar en mi cotidianidad? ¿Qué va a suceder con mi carrera y con mi trabajo?
Estas son algunas de las preguntas que se hace la gente frente a un contexto incierto, según el médico psiquiatra, psicoanalista y escritor José Eduardo Abadi. El especialista cuenta que las consultas de ansiedad están presentes en los consultorios porque, en un momento en el que el desconcierto se suma a la incertidumbre, el clima reinante en la sociedad se vive como una amenaza ya que se está frente a un futuro que no se puede decodificar.
“La ansiedad es una manifestación del estrés; un temor anticipatorio por algo que puede venir pero que no conocemos”, define Daniel López Rosetti, autor de Estrés, sufrimiento y felicidad y jefe del Servicio de Medicina del Estrés del Hospital de San Isidro.
“La famosa expresión ‘la moneda está en el aire’ puede ser una traducción en el inconsciente de ‘yo estoy en el aire’”, reflexiona Abadi. En línea, Carlos Ramírez tiene 40 años y maneja un taxi desde hace 15. “Me siento en la nada, no sé para dónde arrancar”, reflexiona sobre su estado de ánimo después de las elecciones Primarias Abiertas Simultáneas y Obligatorias (PASO), y pone en palabras el desasosiego que invade hoy los corazones de gran parte de los argentinos.
La sensación de no saber qué va a ocurrir a continuación se ha instaurado en el inconsciente colectivo. Devaluación, inflación, cambios políticos y económicos son moneda corriente en la Argentina e impactan negativamente en la salud mental de la población. “El país está atravesando una situación social muy crítica en la que cada día los argentinos están más expuestos a factores estresantes que perjudican la salud mental”, analiza Ricardo Corral (M.N. 67653), médico psiquiatra y presidente de la Asociación Argentina de Psiquiatras (AAP).
“Argentina me pesa. Me pesa porque a pesar de que soy afortunada (he podido estudiar y desarrollarme) a mis 53 años siento que cada vez vivo más frustrada. Soñé para mí, los míos y mi país algo que no llegó”, dice Agustina Güemes, madre de 5 chicos, licenciada en Ciencias Políticas y acompañante espiritual.
Detenerse y buscar la calma con la respiración y una meditación guiada
Según un estudio de la investigadora de mercado Trendsity sobre las expectativas de los consumidores, en un total de 1000 casos a nivel país, 8 de cada 10 encuestados experimentó ansiedad, angustia o se siente más agobiado; 4 de cada 10 declara tener dificultad para desconectarse del trabajo y vive en un estado de alerta permanente; y un tercio se proyecta viviendo en el exterior en los próximos 10 años. “En el ranking de preocupaciones, la economía, la inflación, el trabajo y la inseguridad se mantuvieron en los primeros lugares durante los últimos meses. Las búsquedas de palabras claves como miedo, angustia e incertidumbre registraron un pico después de las PASO”, cuenta Mariela Mociulsky, CEO de Trendsity.
Por otra parte, una encuesta realizada por la consultora Voices! y WIN International sobre distintos aspectos de la salud indica que la Argentina es el país de América Latina con peor evaluación del estado anímico y que el estrés es un fenómeno cada vez más común. “En 2020, el 31% de los argentinos declaró tener estrés siempre o regularmente, porcentaje que aumentó a 42% en 2021, mientras que en la última edición, la mitad de la población evaluó negativamente su nivel de estrés”, refleja el relevamiento.
En estado de alerta
La ansiedad y el miedo son respuestas emocionales naturales que predominan frente a un estado de desconcierto e incertidumbre. Según la psicóloga Julie Smith, miembro de la Asociación Británica de Psicoterapia Cognitiva y Conductual (Babcp), tanto el estrés como la ansiedad se vinculan con estados de alerta. En su libro ¿Por qué nadie me lo dijo antes? indica que “la ansiedad se asocia al miedo y a los pensamientos de preocupación excesiva que acompañan a esa experiencia”. Asegura que se trata de un mecanismo de defensa que “puede resultar incómodo en el mejor de los casos e incapacitante, en el peor”. Y explica: “Cuando estamos ansiosos, el cuerpo trabaja a toda máquina y agota; nadie quiere vivir con ansiedad a diario”.
Precisamente por esto, es necesario encontrar maneras efectivas de enfrentarla. Pero antes hay que entender cómo se origina.
Conrado Estol explica que la ansiedad es causada por una alteración en la adrenalina, que es la hormona relacionada con la respuesta ante una emergencia. Asegura que también se altera el equilibro de la serotonina que está vinculada con el estado anímico y pueden además afectarse los niveles de cortisol, que tienen un rol fundamental en las respuestas asociadas con el estrés.
“La ansiedad perturba las conexiones entre la corteza prefrontal –que se ocupa de la toma de decisiones, resolución de problemas, planeamiento, función ejecutiva, organización de actividades y conducta social–, con la amígdala que concentra el procesamiento de las emociones”, amplía el neurólogo. Y subraya que con este circuito afectado “la persona es mucho más sensible a diferentes peligros y amenazas, es más temerosa y tiene dificultades en generar respuestas racionales”.
En paralelo destaca que “una de cada seis personas experimenta ansiedad en la semana. Y seguramente todos los seres humanos pasamos por esto en algún momento de nuestra vida”.
A la hora de definir si hay individuos más propensos a sufrir cuadros de ansiedad, José Abadi dice que hay personalidades con un carácter más ansioso que otras y que cuando no hay una situación crítica están más vestidas de hiperactividad o de una hipersocialización que más o menos canaliza la ansiedad. Pero subraya la importancia que tiene la biografía del individuo: “Muchas veces hubo situaciones traumáticas en la vida de esa persona, o algún acontecimiento de un cambio muy abrupto que generó una irrupción de ansiedad. Si bien puede haber sido superada, queda un residuo psicológico que ante una emergencia lleva a la evocación vivencial. Es decir, la forma como se vive lo actual está muy cargada por la emoción de aquellos episodios.”
“La ansiedad perturba las conexiones entre la corteza prefrontal –que se ocupa de la toma de decisiones, resolución de problemas, planeamiento, función ejecutiva, organización de actividades y conducta social–, con la amígdala que concentra el procesamiento de las emociones”, afirma el Dr. Estol
Conocer las señales que anticipan que una persona sufre un estado de ansiedad es fundamental. Los especialistas detallan algunos de sus síntomas: cefalea, temblores, dolores generalizados, reacciones en la piel y gastrointestinales, insomnio, somatizaciones, pérdida de la atención y dificultades con la memoria.
Por otra parte, la ansiedad también se manifiesta en la conducta cotidiana con un aumento de la irritabilidad, una mayor cantidad de discusiones en la vida diaria, agresividad, insatisfacción, y poca tolerancia con un bajo umbral para la frustración y el enojo. “Cuando esto se transforma en un sentimiento de pesimismo, tristeza, labilidad emocional con llanto fácil y pérdida de interés, entonces se puede estar frente a un caso de depresión que complica la ansiedad”, acota el neurólogo y recomienda consultar con un profesional especializado en el tema.
Respecto de los riesgos, está probado que el estrés se correlaciona con un incremento anormal del colesterol y hormonas que favorecen la aterosclerosis –oclusión de las arterias– lo que aumenta el riesgo cardiovascular. “Si bien tiene que existir un compromiso arterial previo y avanzado, la ansiedad y angustia extremas pueden precipitar un evento cardíaco que se podría haber prevenido en alguien con un estado emocional estable. En el largo plazo, la ansiedad crónica aumenta el riesgo de tener un infarto cardíaco o cerebral (ACV)”, afirma Estol.
Necesidad de contención
Otra forma en la que una persona ansiosa puede reflejar su estado de ansiedad es en sus vínculos: las relaciones interpersonales. Es que en estos contextos se suele tener miedo de qué le va a pasar a los seres cercanos, en qué posición van a quedar los hijos para poder estudiar o conseguir un trabajo en el futuro y de qué país en términos de violencia les va a tocar transitar. “Todo esto genera una necesidad de cuidado y protección”, detalla Abadi. También, de contención: “Vemos que la gente necesita estar cerca de alguien que pueda brindarle un determinado respaldo, seguridad, amparo”, reflexiona.
En tiempos difíciles, es esencial aprender a manejar el miedo y la ansiedad. Y, si bien hay variables que no se pueden controlar, es necesario timonear las emociones y desarrollar resiliencia.
Cómo enfrentar la ansiedad
Para mitigar la ansiedad, Julie Smith da algunos consejos sencillos para reducir su intensidad en cuestión de minutos e impedir que se agudice y se transforme en pánico. “Cuando aparece la ansiedad, la respiración se acelera. Es la manera en que el cuerpo adquiere más oxígeno para impulsar la respuesta de supervivencia”, dice en su libro. Y asegura que es clave ralentizar la respiración para calmar el cuerpo. “Si prolongamos la exhalación de modo que sea más larga o vigorosa que la inspiración, la frecuencia cardíaca también bajará. Y cuando el corazón se frena, la ansiedad hace lo mismo”, continúa.
Además, señala que el ejercicio físico es otra herramienta fundamental que ofrece resultados casi instantáneos. Smith explica que cuando se activa la respuesta de ansiedad, los músculos se llenan de oxígeno y de adrenalina, preparándose para moverse con rapidez. “Si no nos movemos y no quemamos ese combustible, el cuerpo es como un cohete con los motores a plena potencia, pero sin ningún lugar para ir”, ejemplifica. Y aclara que es allí cuando aparecen los temblores, los escalofríos, la transpiración y la necesidad de dar vueltas por la casa.
Julie Smith asegura que es clave ralentizar la respiración para calmar el cuerpo. “Si prolongamos la exhalación de modo que sea más larga o vigorosa que la inspiración, la frecuencia cardíaca bajará", sostienePexels
Precisamente por eso, aconseja después de un día estresante, salir a correr o dedicar media hora a hacer boxeo. “El movimiento eliminará el estrés físico del organismo, y cuando te sientes a descansar, te resultará más fácil tranquilizarte y conciliar el sueño y la recuperación será más profunda”.
Los especialistas señalan que hay que evitar estar demasiado tiempo sin exposición a la luz natural. Una caminata bajo el sol puede ser suficiente para mejorar el ánimo. Según Estol, “el ocio genera ansiedad. Por el contrario, embarcarse en cualquier tipo de actividad o proyecto creativo tendrá el efecto opuesto generando un estado de ánimo calmo”. Dedicarle tiempo a un hobby, escribir un texto o simplemente la lista de cosas por las que se está agradecido pueden ser otras vías de escape saludables.
Para él, la soledad es el ingrediente más poderoso para generar ansiedad. Por lo tanto, sociabilizar o compartir cualquier tipo de actividad con alguien a quien se le tenga afecto favorecerá un estado de tranquilidad muy efectivo. “El contacto físico con seres queridos libera oxitocina que es una hormona que estimula ese encuentro perpetuando el círculo virtuoso de afecto”, añade.
A la vez José Abadi señala que es importante “no zambullirse en las versiones pesimistas y no entrar en una rumiación de miedo y de depresión creciente”.
Recomienda tratar de fomentar las relaciones positivas y buscar lugares propicios para conversar con amigos y, a través del diálogo, poder encontrar respuestas tranquilizadoras. “Es decir, salir del pánico no pensante y juntos poder empezar a pensar, sentirnos menos solos, menos débiles, y también dejar la conducta de parálisis hipnótica frente a la información minuto a minuto”, aclara.
Es clave salir de esos lugares de expectativa ansiosa y darse cuenta de que más allá de la crisis, hay que tratar de hacer una vida donde también “se rescate lo policromático de todo momento y no solo ver el negro que aunque sea importante, no es el único”, dice Abadi.
Quizás esta ansiedad agudizada post-PASO, sea un tiempo propicio para buscar lo que nos nutre: un paseo, un café con mi libro preferido o un asado con amigos de siempre. Y como reflexiona Agustina Güemes, a quien la Argentina le pesa, centrarse en “las ganas de hacer las cosas bien a pesar de todo, de dar una mano al vecino que se le inundó la casa; de escuchar un amigo que la está pasando mal. Soltando los grandes proyectos o ideales y abrazando lo chiquito y cotidiano: esa persona, ese hijo, ese compañero cuya vida podemos tocar, transformar y alegrar”.
Abrazar lo chiquito y cotidiano: esa persona, esa hijo cuya vida podemos tocar, transformar y alegrar
Alimentos con efecto tranquilizante
Entre los alimentos que pueden contribuir a un menor estado de ansiedad, Conrado Estol destaca a la leche: “Tiene un efecto tranquilizante que se relaciona con su contenido del mineral magnesio, el aminoácido triptófano y la hormona melatonina que, aunque están presentes en muy pequeñas cantidades, pueden contribuir a un estado de relajación que disminuye la ansiedad”, asegura.
El neurólogo, además, menciona a las nueces y las verduras de hojas oscuras –espinaca y similares– que también contienen magnesio que contribuye a una mayor tranquilidad. Asimismo, los alimentos con omega-3 –pescados–, y las semillas de chía y lino, ayudan. El té de valeriana, manzanilla, pasionaria, ashwagandha, lavanda, rhodiola –raíz de una planta que contiene complejo de vitamina B y precursores de la serotonina cerebral– y otras hierbas, favorecen la relajación corporal y mental. La teanina en el té es un precursor del ácido gama-aminobutírico (GABA) que actúa como neurotransmisor cerebral estimulante de un estado de tranquilidad. Las crucíferas –repollo, coliflor, brócoli– también estimulan a los precursores en la formación de GABA. La taurina presente en los mariscos y el pollo, estimula a los receptores cerebrales del GABA dando un efecto final de relajación.
Entre los alimentos que pueden contribuir a un menor estado de ansiedad, Conrado Estol destaca a la leche ya que tiene un efecto tranquilizante que se relaciona con su contenido del mineral magnesio, el aminoácido triptófano y la hormona melatonina

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