SALUD...REUNIRSE CON AMIGOS Y PROBIÓTICOS

Reunirse con amigos, un remedio que sana
El psicólogo británico Robin Dunbar explica cómo algo tan cotidiano activa el sistema de endorfinas
Alicia Hernández
Quien tiene un amigo tiene un tesoro, dicen. Para Robin Dunbar es, además, una suerte de vacuna del sistema inmune: tener amigos y de calidad asegura una vida más saludable.
Dunbar (Reino Unido, 1947), es antropólogo, psicólogo y biólogo evolucionista y autor del libro Amigos: el poder de nuestras relaciones más importantes.
Descubrió que el número máximo de amigos que podemos tener es 150, lo que se conoció como “número Dunbar”, una medida del límite cognitivo de individuos con los cuales se puede tener una relación estable.
–En su libro repite constantemente que no tener amigos o no socializar acorta la vida.
–Es así y hay dos razones. Una es por las cosas que uno hace con ellos: ríes, cuentas historias, cantas, bailas... Todo eso activa el sistema de endorfinas en el cerebro. Las endorfinas son parte del sistema de manejo del dolor del cerebro y suprimen el dolor de bajo nivel y el estrés que sienten los músculos y lo hace a uno sentirse más cómodo. Son como opiáceos similares a la morfina. Aligeran la carga, elevan el humor y lo hacen a uno más feliz y confiado con el mundo que lo rodea. Estar con amigos salva. Genera endorfinas, que son el mejor medicamento antidepresivo que se puede tener. Y es gratis.
–¿Y la otra razón?
–Cuando las endorfinas se producen en el cerebro, activan el sistema inmunológico y, particularmente, esto es parte del sistema de glóbulos blancos que hace que uno se deshaga de bacterias, virus y cosas así en el cuerpo. Pero hay componentes particulares que desencadenan las endorfinas que se dirigen a los virus en particular y también a algunos tipos de cáncer. Así que hay un efecto directo en el bienestar físico. Hay mucha evidencia que sugiere que las personas que tienen un buen amigo cercano se recuperan más rápido de las enfermedades.
–La otra cara de esto es que la soledad reduce la conectividad y la plasticidad neuronal, al menos en experimentos en ratones. ¿Pasa lo mismo en humanos?
–Aún no sabemos mucho de lo que realmente le sucede al cerebro. Se sigue investigando sobre esto. Pero las investigaciones en general sugieren que las conexiones que hay en el cerebro para manejar amistades o relaciones con la familia son muy complejas. Requiere mucha sofisticación del cerebro, participar en cálculos muy complejos y sofisticados, involucra un sistema neuronal muy grande, una gran red. Y el cerebro es muy susceptible si hay algún tipo de corte en las conexiones. Si no se usa el cerebro, se vuelve menos eficiente.
–Llegó a decir que era mejor ir a un bar con amigos que salir a correr...
–Correr es muy beneficioso, activa el sistema de endorfinas. Funciona mejor si vas con otras personas, porque hay algo en la sincronía de las pisadas que hace que vayan todos a un ritmo y esto de alguna manera aumenta la producción de endorfinas en el cerebro. Es muy valioso. Pero el problema es que si vas solo no hablarás con nadie. Mientras que sentado alrededor de una mesa hay más oportunidades de que te rías, algo muy importante para activar el sistema de endorfinas. Todo lo que pasa alrededor de una mesa está diseñado para maximizar la eficacia del vínculo social y los beneficios que conlleva.
–En sus investigaciones también vieron que hay una diferencia clave entre hombres y mujeres, no solo en la composición del cerebro, sino también en la forma en la que manejan las amistades.
–El mundo social funciona para hombres y mujeres de forma muy, muy diferente.
En el nivel más simple que podemos describir, para las mujeres lo importante es quién eres, no lo que eres. El mundo social de los hombres es mucho más parecido a un club, y lo importante allí no es quién eres, sino lo que eres. Las relaciones de los hombres son mucho más sustituibles; mientras que en las mujeres, si ese individuo específico con el que se tiene el vínculo se va, crea mucha angustia. Ellas buscan hablar, ellos buscan hacer una actividad, sin importar la que sea. Ellas buscarán mantener la amistad por teléfono o por el método que sea, ellos buscan la siguiente persona disponible. Ninguna es mejor que otra, son formas diferentes.
–Usted cuenta que hay 7 pilares clave para que una persona sea amiga de otra. ¿Qué hace de una persona un buen amigo?
–Este efecto de los 7 pilares es relativamente nuevo. El fenómeno más general se conoce como homofilia, es decir, buscar personas iguales a uno. Esto se vio por primera vez como característica muy común en la amistad hace unos 15 o 20 años. Hay dos componentes, uno de ellos biológico. Una parte importante de nuestra red es parte de nuestra familia y eso no cambia a lo largo de la vida ni aunque pierdas el contacto durante un tiempo. Luego hay un componente cultural. Y aquí es donde entran esos 7 pilares que son: tener el mismo idioma o, mejor aún, el mismo dialecto; crecer en la misma zona; ocupación similar; tener los mismos intereses; y tener la misma visión del mundo, que va desde practicar la misma religión a tener mismos puntos de vista morales o políticos. Y luego están los dos últimos, que son realmente interesantes: tener el mismo gusto musical y el mismo sentido del humor. Esto está más relacionado directamente, sospecho, con el sistema de endorfinas.

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Probióticos. Qué son y cómo consumirlos
Se trata de microorganismos vivos que aumentan las bacterias buenas en el aparato digestivo, evitan infecciones y mejoran la función intestinal; están presentes en yogures y en alimentos fermentados

Malú PandolfoKimchi, una comida coreana de verduras fermentadas, con repollo y cebolla, que aporta probióticos
Si bien están presentes en algunos alimentos fermentados, desde hace un tiempo los probióticos empezaron a sonar fuerte y a ganar popularidad. Su rol en la defensa del organismo y sus variados beneficios hicieron que la gente los adopte en sus hábitos.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO/ OMS) se trata de “microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, tienen una influencia positiva en la salud del individuo”. Diego Wappner, médico especialista en medicina interna y clínica médica (M.N. 82.448) y director de la diplomatura universitaria en Riesgo Cardiometabólico y Renal en Diabétes en UCES (Universidad de Ciencias Empresariales y Sociales), explica que “son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos, como bacterias o levaduras, destinadas a mantener o a mejorar las bacterias buenas, es decir, la microbiota normal del cuerpo y que, al consumirlos, pueden proporcionar beneficios para la salud”.
La función más importante de la microbiota es evitar infecciones, contribuir en la maduración del sistema de defensas y del sistema nervioso central. Además, participa en la producción de vitaminas, aminoácidos y neurotransmisores.
Los probióticos se encuentran naturalmente en el cuerpo humano y en determinados alimentos. “Se usaron siempre, desde hace millones de años, porque se sabía que eran buenos para la digestión. Actualmente quienes tienen problemas digestivos o de constipación se ven favorecidos con el consumo de probióticos”, asegura María Claudia Sempé, licenciada en Nutrición (M.N. 876).
Su principal acción se desarrolla en el aparato digestivo, que se protege, gracias a ellos, de microorganismos nocivos, mejorando la digestión y la función del intestino.
Su consumo regular aporta otros beneficios: “interfieren con las potenciales bacterias malas de la flora intestinal, llevándolas a un equilibrio de coexistencia; mejoran la función de barrera, es decir, impiden la absorción de microorganismos dañinos para la salud; regulan el sistema de defensas locales y producen neurotransmisores, que son sustancias que mejoran la comunicación entre las células”, afirma Diego Wappner. Su acción se percibe no sólo en la microbiota, sino también en componentes celulares del eje intestino-cerebro, alianza clave para regular conductas vinculadas a los hábitos alimentarios
¿Dónde se encuentran los probióticos? Están presentes en algunos alimentos fermentados. “Los alimentos fermentados tienen cultivos microbianos agregados. Por ejemplo, los fabricantes hacen yogur agregando a la leche microorganismos vivos, como lactobacilos o estreptococos”, explica Wappner quien, sin embargo, advierte que sus beneficios reales dependen de los tipos y de las cantidades de microorganismos vivos agregados. Sumando cereales integrales o fibras se favorece el mejor funcionamiento del intestino.
Kéfir y chucrut
“Algunos alimentos fermentados, como el pan de masa fermentada y la mayoría de los vegetales en conservas de sal o vinagre, se procesan después de la fermentación, lo que mata a los microorganismos. Si éstos no están vi
vos, no proporcionan los mismos beneficios que los vivos, y no se consideran probióticos”, advierte. También aclara que, a ciertos alimentos no fermentados, se les suman microorganismos. “Estos alimentos incluyen algunos cereales, jugos, leches, barras nutritivas, batidos y leche en polvo para bebés y niños pequeños. Para que proporcionen beneficios probióticos depende de los tipos y de las cantidades de microorganismos que contengan”, añade.
Sin embargo, el médico clínico aconseja prestar atención, ya que no todos los alimentos y suplementos dietéticos etiquetados como probióticos han demostrado ser beneficiosos para la salud.
Un artículo de revisión realizado por un equipo canadiense y publicado en la revista científica Advances in Nutrition de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, sobre los efectos del yogur probiótico versus el yogur convencional, demostró los beneficios del primero en la protección de enfermedades cardiometabólicas, como la diabetes y la obesidad, y también sobre el sistema digestivo y las defensas. “Sin embargo, no sólo existe ambigüedad con respecto a las cepas y las dosis exactas de los probióticos que producirán efectos positivos para la salud, sino también factores como la inmunidad y la genética de cada persona que podrían influir en la eficacia de los probióticos”, aclara el médico clínico.
Hay investigaciones desarrolladas sobre el efecto antioxidante del consumo de yogur enriquecido con bacterias en pacientes diabéticos.
También se encuentran probióticos en el kéfir, una leche fermentada que, para quienes no consumen lactosa, está la versión en agua. “El kéfir es una muy buena fuente de calcio y de vitaminas. Tomado en ayunas tiene una mejor absorción”, dice Claudia Sempé.
Otra fuente de probióticos, cuyo consumo no es muy frecuente en la Argentina es el natto, un alimento japonés elaborado con porotos de soja que se fermentan. “Rico en probióticos, tiene fibras, proteínas y vitamina K, importante para la coagulación sanguínea”, describe la nutricionista.
El kimchi es otro alimento que aporta probióticos. Consiste en una preparación de verduras fermentadas, con repollo y cebolla, de origen coreano. “Tiene probióticos, vitamina C, y fibras que mejoran la función del intestino y antioxidantes”, añade
El chucrut – repollo fermentado– también contiene los microorganismos saludables para la salud. “Contiene vitamina C, fibras, antioxidantes y es muy rico en probióticos. Mejora la función inmunológica”, destaca la profesional. “Se consumen diariamente para que su ingesta se vuelva rutina. A veces los alimentos muy ricos en probióticos o en fibras pueden inflamar y producir gases. Entonces, se limitan a tres veces por semana”, indica la nutricionista
Para mejorar la microbiota intestinal, la profesional recomienda consumir alimentos con probióticos y también con prebióticos, sustancias que benefician el crecimiento de los probióticos. “Los prebióticos son un tipo de fibra que se utilizan para alimentar a los probióticos. Ayudan a que el probiótico se mantenga por más tiempo en el intestino. Los prebióticos se encuentran en la espinaca, achicoria, acelga, manzana, pera, lentejas y porotos. También en alimentos con fibra, como la avena y la cebada”, apunta Sempé”.

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