Los mejores alimentos para evitar la inflamación
Una dieta variada basada en el consumo de antioxidantes y ácidos grasos esenciales es, según los especialistas consultados, el punto de partida para prevenir esta afección
Melanie Shulman
Frutas y verduras, legumbres, frutos secos y pescado, infaltables
Andrea Greco Licenciada en nutrición “Es importante prevenirla con simples pasos como un buen plan de alimentación que no significa no darnos gustos”
Si de algo no hay dudas es que la alimentación y la salud van de la mano. Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, accidentes cerebrovasculares y afecciones relacionadas con el corazón, según señala la Organización Mundial de la Salud (OMS). Tal como destaca dicha institución, la alimentación insalubre y la falta de actividad física se consideran los principales factores de riesgo para la salud.
Una nutrición inadecuada sostenida en el tiempo, puede causar entre otras cosas la inflamación del organismo, un proceso por el cual el cuerpo se defiende de diferentes daños o patógenos. Técnicamente, explica Andrea Greco, licenciada en Nutrición (M.N.: 8496), se trata de una reacción fisiológica “de nuestro propio sistema inmune como mecanismo de defensa para intentar reparar las células y tejidos que se lesionaron”. Pero el problema arranca cuando la inflamación se vuelve crónica debido a que puede desencadenar enfermedades como “diabetes, hipertensión, afecciones cardiovasculares, patologías autoinmunes o asociadas a la musculatura”, ahonda la experta.
Por esto, “es importante prevenirla con simples pasos como un buen plan de alimentación que “no significa comer solo alimentos saludables sino que podemos darnos algunos gustos”, aclara Greco.
Una alimentación antiinflamatoria debe ser variada “donde se destaque el consumo de frutas y verduras, legumbres, frutos secos, granos enteros –no refinados–, hierbas y determinados pescados por su elevado índice de ácidos grasos omega”, precisa Yael Hasbani, Health Coach. Además, para Greco, es ideal dejar de lado la ingesta excesiva de carne roja, “alimento que se asocia a la inflamación del organismo”.
A continuación, diez alimentos seleccionados por las especialistas consultadas que incorporados a diario en el contexto de una nutrición variada, colaboran en evitar que el organismo se inflame.
PALTA
Hasbani cuenta que este alimento es fuente de grasas saludables omega 3 que contribuyen al bienestar cardiovascular y colaboran en disminuir el nivel de colesterol malo (LDL) en sangre y aumentar el bueno (HDL). La palta contiene antioxidantes que ayudan a combatir la oxidación de las células.
En una investigación publicada en Harvard T.H. Chan School of Public Health analizaron las cualidades curativas y preventivas que conlleva consumir palta: “El ácido graso monoinsaturado, que se encuentra en las paltas, como el ácido oleico, al ser una grasa saludable, se cree que ayuda a reducir la hipertensión, la inflamación y la sensibilidad a la insulina”.
BRÓCOLI
“Junto con los vegetales de color verde como los repollitos de Bruselas, el kale o el coliflor, se caracterizan por ser fuente de compuestos bioactivos, tales como los glucosinolatos que ejercen actividades biológicas en el organismo y lo protegen de la inflamación y oxidación”, comenta Hasbani. Sumado a ello, sus elevados índices de vitaminas C y K, potencian el efecto antioxidante. Es clave consumirlos crudos o cocinarlos al vapor brevemente para conservar sus nutrientes.
FRUTOS ROJOS
A esta familia de alimentos la integran los arándanos, las frambuesas, las frutillas, las moras y las cerezas. Estas frutas poseen propiedades antiinflamatorias que colaboran en disminuir el dolor e inflamación de todo tipo y también ayudan a calmar dolencias crónicas. Por otro lado, sus propiedades antioxidantes combaten los radicales libres y previenen el envejecimiento celular. La porción sugerida es de 150 gramos diarios para incorporar todos sus nutrientes.
CHOCOLATE AMARGO Hasbani comenta que para que el chocolate sea saludable y aporte beneficios a la salud, tiene que ser oscuro y de sabor amargo. Además debe contener la menor cantidad de azúcar y leche posible y, su porcentaje de cacao debe ser de al menos 70%. Su abundancia de polifenoles: antiinflamatorios y antioxidantes, dice la especialista, “protegen al organismo de los radicales libres”. La cantidad estipulada por día es entre 10 y 30 gramos.
TOMATES
“Los tomates poseen licopeno, un pigmento natural con características antiinflamatorias que ayuda a prevenir enfermedades crónicas porque colabora en reducir el estrés oxidativo de las células. Este compuesto también se destaca por equilibrar la presión arterial y mejorar la salud de la piel”, dice Hasbani.
Para incorporar con éxito esta propiedad, la especialista desaconseja agregarle sal y reemplazarla por especias como el orégano, tomillo, limón o aceite de oliva.
ACEITE DE OLIVA
Este alimento es “fuente de omegas”, menciona Hasbani. Fundamental para “elevar el colesterol bueno (HDL) y reducir el malo (LDL)”, aclara. Cuenta con propiedades antiinflamatorias gracias a los antioxidantes que contiene. Fuente de vitamina C y polifenoles, “el aceite de oliva es ideal para prevenir el estrés oxidativo y evitar que las células se dañen a causa de los radicales libres”, profundiza Hasbani. Por día, se sugiere consumir aproximadamente tres cucharadas soperas.
CÚRCUMA
Esta especia de sabor picante y algo extravagante, contiene múltiples propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, necesarias para el correcto funcionamiento de las membranas celulares. Entre sus componentes principales se encuentra la sustancia “curcumina, esencial para tratar los cuadros de dolor y la inflamación”, precisa Hasbani.
Un estudio publicado por la revista médica Trials, reveló que el 94% de los pacientes que tomaron 500 miligramos de cúrcuma durante un mes, mejoraron en un 50% su dolor sin presentar síntomas secundarios. El análisis fue realizado a 139 personas que padecían molestias de artritis en las rodillas y que requerían tratamiento médico a base de fármacos. La cúrcuma se puede utilizar fresca, entera o en forma de polvo.
ALMENDRAS
Las almendras son fuente de grasas saludables omega 6, que “actúan como un potente antiinflamatorio dado que ayudan a regenerar las membranas de las células dañadas y optimizan las funciones del cuerpo”, destaca Hasbani. Una porción de este alimento aporta el 65% del requerimiento diario de este nutriente.
Además, este fruto seco es rico en proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas. Para incorporar con éxito todas sus propiedades, en especial la fibra, se recomienda dejarlas en remojo unas horas antes para ablandar su cáscara.
CHAMPIÑONES
Desde Healthline aseguran que este alimento es fuente de selenio, un compuesto antiinflamatorio que protege al cuerpo de los daños de los radicales libres y que estimula el buen funcionamiento del sistema inmune.
Los hongos, indican desde la entidad, son totalmente versátiles y cuentan con la virtud de que se pueden preparar de múltiples formas. “Cortados y crudos mezclados en ensaladas y salteados, en guisos, wraps o sopas”, aseguran. En relación a los portobello, mencionan que son una alternativa para vegetarianos porque se pueden utilizar para hacer hamburguesas debido a la cremosidad de su textura.
SALMÓN
Este pescado, al igual que la trucha, el atún y la caballa, es fuente de omega 3, un ácido graso esencial que el cuerpo no produce por su cuenta. Por lo tanto, lo tiene que incorporar a través de los alimentos. Una de sus principales funciones es que ayuda a producir una sustancia antiinflamatoria llamada “eicosanoides”, que colabora en la prevención de las enfermedades cardíacas, los infartos, el lupus y la artritis reumatoidea.
Según los expertos, además de estos alimentos, otros pilares fundamentales para evitar que el organismo se inflame son: dejar el tabaquismo, mantener una hidratación a base de agua para eliminar toxinas y contar con herramientas para disminuir el estrés.
Andrea Greco Licenciada en nutrición “Es importante prevenirla con simples pasos como un buen plan de alimentación que no significa no darnos gustos”
Si de algo no hay dudas es que la alimentación y la salud van de la mano. Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, accidentes cerebrovasculares y afecciones relacionadas con el corazón, según señala la Organización Mundial de la Salud (OMS). Tal como destaca dicha institución, la alimentación insalubre y la falta de actividad física se consideran los principales factores de riesgo para la salud.
Una nutrición inadecuada sostenida en el tiempo, puede causar entre otras cosas la inflamación del organismo, un proceso por el cual el cuerpo se defiende de diferentes daños o patógenos. Técnicamente, explica Andrea Greco, licenciada en Nutrición (M.N.: 8496), se trata de una reacción fisiológica “de nuestro propio sistema inmune como mecanismo de defensa para intentar reparar las células y tejidos que se lesionaron”. Pero el problema arranca cuando la inflamación se vuelve crónica debido a que puede desencadenar enfermedades como “diabetes, hipertensión, afecciones cardiovasculares, patologías autoinmunes o asociadas a la musculatura”, ahonda la experta.
Por esto, “es importante prevenirla con simples pasos como un buen plan de alimentación que “no significa comer solo alimentos saludables sino que podemos darnos algunos gustos”, aclara Greco.
Una alimentación antiinflamatoria debe ser variada “donde se destaque el consumo de frutas y verduras, legumbres, frutos secos, granos enteros –no refinados–, hierbas y determinados pescados por su elevado índice de ácidos grasos omega”, precisa Yael Hasbani, Health Coach. Además, para Greco, es ideal dejar de lado la ingesta excesiva de carne roja, “alimento que se asocia a la inflamación del organismo”.
A continuación, diez alimentos seleccionados por las especialistas consultadas que incorporados a diario en el contexto de una nutrición variada, colaboran en evitar que el organismo se inflame.
PALTA
Hasbani cuenta que este alimento es fuente de grasas saludables omega 3 que contribuyen al bienestar cardiovascular y colaboran en disminuir el nivel de colesterol malo (LDL) en sangre y aumentar el bueno (HDL). La palta contiene antioxidantes que ayudan a combatir la oxidación de las células.
En una investigación publicada en Harvard T.H. Chan School of Public Health analizaron las cualidades curativas y preventivas que conlleva consumir palta: “El ácido graso monoinsaturado, que se encuentra en las paltas, como el ácido oleico, al ser una grasa saludable, se cree que ayuda a reducir la hipertensión, la inflamación y la sensibilidad a la insulina”.
BRÓCOLI
“Junto con los vegetales de color verde como los repollitos de Bruselas, el kale o el coliflor, se caracterizan por ser fuente de compuestos bioactivos, tales como los glucosinolatos que ejercen actividades biológicas en el organismo y lo protegen de la inflamación y oxidación”, comenta Hasbani. Sumado a ello, sus elevados índices de vitaminas C y K, potencian el efecto antioxidante. Es clave consumirlos crudos o cocinarlos al vapor brevemente para conservar sus nutrientes.
FRUTOS ROJOS
A esta familia de alimentos la integran los arándanos, las frambuesas, las frutillas, las moras y las cerezas. Estas frutas poseen propiedades antiinflamatorias que colaboran en disminuir el dolor e inflamación de todo tipo y también ayudan a calmar dolencias crónicas. Por otro lado, sus propiedades antioxidantes combaten los radicales libres y previenen el envejecimiento celular. La porción sugerida es de 150 gramos diarios para incorporar todos sus nutrientes.
CHOCOLATE AMARGO Hasbani comenta que para que el chocolate sea saludable y aporte beneficios a la salud, tiene que ser oscuro y de sabor amargo. Además debe contener la menor cantidad de azúcar y leche posible y, su porcentaje de cacao debe ser de al menos 70%. Su abundancia de polifenoles: antiinflamatorios y antioxidantes, dice la especialista, “protegen al organismo de los radicales libres”. La cantidad estipulada por día es entre 10 y 30 gramos.
TOMATES
“Los tomates poseen licopeno, un pigmento natural con características antiinflamatorias que ayuda a prevenir enfermedades crónicas porque colabora en reducir el estrés oxidativo de las células. Este compuesto también se destaca por equilibrar la presión arterial y mejorar la salud de la piel”, dice Hasbani.
Para incorporar con éxito esta propiedad, la especialista desaconseja agregarle sal y reemplazarla por especias como el orégano, tomillo, limón o aceite de oliva.
ACEITE DE OLIVA
Este alimento es “fuente de omegas”, menciona Hasbani. Fundamental para “elevar el colesterol bueno (HDL) y reducir el malo (LDL)”, aclara. Cuenta con propiedades antiinflamatorias gracias a los antioxidantes que contiene. Fuente de vitamina C y polifenoles, “el aceite de oliva es ideal para prevenir el estrés oxidativo y evitar que las células se dañen a causa de los radicales libres”, profundiza Hasbani. Por día, se sugiere consumir aproximadamente tres cucharadas soperas.
CÚRCUMA
Esta especia de sabor picante y algo extravagante, contiene múltiples propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, necesarias para el correcto funcionamiento de las membranas celulares. Entre sus componentes principales se encuentra la sustancia “curcumina, esencial para tratar los cuadros de dolor y la inflamación”, precisa Hasbani.
Un estudio publicado por la revista médica Trials, reveló que el 94% de los pacientes que tomaron 500 miligramos de cúrcuma durante un mes, mejoraron en un 50% su dolor sin presentar síntomas secundarios. El análisis fue realizado a 139 personas que padecían molestias de artritis en las rodillas y que requerían tratamiento médico a base de fármacos. La cúrcuma se puede utilizar fresca, entera o en forma de polvo.
ALMENDRAS
Las almendras son fuente de grasas saludables omega 6, que “actúan como un potente antiinflamatorio dado que ayudan a regenerar las membranas de las células dañadas y optimizan las funciones del cuerpo”, destaca Hasbani. Una porción de este alimento aporta el 65% del requerimiento diario de este nutriente.
Además, este fruto seco es rico en proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas. Para incorporar con éxito todas sus propiedades, en especial la fibra, se recomienda dejarlas en remojo unas horas antes para ablandar su cáscara.
CHAMPIÑONES
Desde Healthline aseguran que este alimento es fuente de selenio, un compuesto antiinflamatorio que protege al cuerpo de los daños de los radicales libres y que estimula el buen funcionamiento del sistema inmune.
Los hongos, indican desde la entidad, son totalmente versátiles y cuentan con la virtud de que se pueden preparar de múltiples formas. “Cortados y crudos mezclados en ensaladas y salteados, en guisos, wraps o sopas”, aseguran. En relación a los portobello, mencionan que son una alternativa para vegetarianos porque se pueden utilizar para hacer hamburguesas debido a la cremosidad de su textura.
SALMÓN
Este pescado, al igual que la trucha, el atún y la caballa, es fuente de omega 3, un ácido graso esencial que el cuerpo no produce por su cuenta. Por lo tanto, lo tiene que incorporar a través de los alimentos. Una de sus principales funciones es que ayuda a producir una sustancia antiinflamatoria llamada “eicosanoides”, que colabora en la prevención de las enfermedades cardíacas, los infartos, el lupus y la artritis reumatoidea.
Según los expertos, además de estos alimentos, otros pilares fundamentales para evitar que el organismo se inflame son: dejar el tabaquismo, mantener una hidratación a base de agua para eliminar toxinas y contar con herramientas para disminuir el estrés.
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