Estrategias para armar luncheras ricas y proteicas
La planificación del menú y la elaboración de una lista de compras son indispensables para que los chicos que pasan muchas horas en el colegio se alimenten de forma saludable
Malú Pandolfo
Hay que priorizar proteínas de origen animal y legumbres, además de frutas y verduras
Liliana Papalia
Médica especialista en nutrición
“La idea es que cada día de la semana tenga variedad de alimentos para incorporar todos los macro y micro nutrientes necesarios”
Las largas horas de los chicos fuera de casa en meses de escolaridad presentan a los padres el desafío de sostener una alimentación saludable y segura. La elección de los alimentos, su correcta manipulación y guardado resultan claves para evitar contaminación.
La planificación del menú, así como la lista de las compras para su elaboración, resultan indispensables para una alimentación a conciencia. “A partir de los platos que se van a preparar en la semana, es conveniente hacer una lista de compras. Así se puede ir al supermercado sin tentarse con alimentos que no son tan saludables”, indica Liliana Papalia, médica UBA (MN 114.921) especialista en nutrición clínica y obesidad, de la Universidad Favaloro.
Para ella, hacer una lista contribuye a sumar alimentos que tienen que estar presentes en una dieta equilibrada, balanceada y que también resulta rica.
Una investigación llevada adelante por investigadores de la Universidad de Guadalajara, indica que son los adultos quienes pueden ayudar a promover un cambio hacia una alimentación saludable, incrementando la variedad de alimentos, con una adecuada ingestión de frutas y verduras. Según el estudio, al consumir de manera planificada las comidas se guía a los niños “en la selección de alimentos y se modelan hábitos de alimentación”.
Al armar el listado de ingredientes, hay que plantear que en la semana un día se incluya carne, otro arroz o pastas, uno de milanesas, otro día ensalada con pollo, y por último, una comida con pescado papas o batatas y legumbres.
“La idea es que cada día de la semana tenga variabilidad de alimentos para incorporar todos los macro y micronutrientes necesarios”, apunta Papalia. La profesional admite la inclusión de procesados, elaborados por la industria alimentaria, aunque hace una aclaración. “Tenemos que saber que no son lo que necesitamos, pero sí lo que nos gusta y lo que socialmente está incorporado dentro de nuestra alimentación, teniendo en cuenta que son alimentos que son más difíciles de controlar, en función de la cantidad”, señala.
Al hacer la lista del súper, deben abundar, en cambio, proteínas presentes en las carnes, huevos y legumbres, además de vegetales y frutas. “Los huevos duros son un alimento proteico excelente, son muy fáciles de transportar, de comer y aportan una cantidad de grasas saludables, que está bueno que los chicos incorporen”, señala Celeste Celano, (MN 127.066), jefa del departamento de pediatría del Sanatorio Modelo de Caseros. La especialista aclara que el huevo duro no presenta peligro para la salud, siempre que está bien cocido. En cambio, desaconseja el huevo crudo o no del todo cocido. Respecto de las carnes, “tienen que estar bien cocidas. Lo más crítico es la carne picada, que tiene que estar bien cocida, nunca a medio hacer. Y todas almacenadas a temperatura de refrigeración”, sostiene Mercedes Méndez, licenciada en Tecnología de los Alimentos, auditora de Calidad para SGS Argentina.
Si los chicos las comen, las legumbres son una opción que vale la pena sumar con frecuencia, ya que aportan mucha fibra, proteínas e hidratos de carbono. “Que no falten porciones de verduras cocidas al vapor, en bastoncitos, cruda o cocida”, añade la pediatra.
Como consejo general, para Jorgelina Latorraga, licenciada en nutrición (M.N. 4283), jefa del servicio de alimentación y nutrición del Sanatorio Finochietto, lo mejor es inclinarse por alimentos naturales y prepararlos en casa “para controlar el aceite y la sal”. Además, optar por latas o congelados, pero de alimentos y no de preparaciones. “Brócoli congelado sí, pero patitas de pollo o papas fritas congeladas no de manera frecuente”, ejemplifica.
Elaboración de los platos
En cuanto a la preparación de los platos, lo ideal es cocinar un poco más de cantidad a la noche y que esa comida sea la que vaya a la lunchera de los chicos al otro día. “Así, nos aseguramos de que es algo que les gusta y que va a estar bien cocido”, considera Liliana Papalia. Es importante no imponerles alimentos que no conocen o que no les gustan, porque lo más probable es que ni los toquen.
Con respecto a lo dulce, “en lo personal, yo no mando lácteos. Y para el snack o postre, buenos alimentos que no corren riesgo, como las frutas (manzana o banana, sobre todo), almendras o nueces”, agrega Mercedes Méndez. Se pueden permitir algunas galletitas, aunque si son caseras, mejor. “Los chicos y adolescentes no necesitan chocolates, alfajores y golosinas a diario. La bebida es otro aspecto crucial en la alimentación diaria de los chicos. “El agua debe estar por sobre cualquier bebida, incluyendo a los jugos de cajita”, afirma. Para Latorraga es preferible reemplazar los jugos por una mandarina. En todo caso, cualquier desajuste que se produce, dado que “se entiende que en la escuela también se socializa”, más tarde, en casa, se puede compensar con alimentos más naturales.
La lunchera tiene que ser térmica para mantener la temperatura. “Y contar con espacio para guardar el gel refrigerante que acompaña a la comida. Hay unas muy novedosas que se enchufan por medio de un USB y conserva la comida caliente”, dice la pediatra Celeste Celano.
Justamente, la contaminación de los alimentos se produce cuando hay pérdida de la cadena de frío. Según la médica nutricionista Liliana Papalia, la complicación de la lunchera es la manipulación. “Tiene que ser una que se pueda higienizar todos los días. En algunos comedores los chicos llevan los tuppers y la comida se calienta en el recipiente que tiene que ser apto para microondas”, aconseja. La licenciada en Tecnología de los Alimentos Mercedes Méndez añade que la limpieza diaria se extiende al tupper, a los vasos y utensilios que van adentro de la lunchera.
Otro riesgo es el mal manejo de la alimentación. Celano destaca que el lavado de manos es indispensable para evitar la contaminación cruzada en el momento en que se preparan los alimentos y cuando se colocan en el envase para transportar. “Si la comida no viene en un tupper bien cerrado, puede tener contaminación cruzada con el medio ambiente”, expresa Celano. “Igual de importante es el lavado de manos de los chicos antes de ingerir los mismos”, recalca Mercedes Méndez.
Respecto del guardado y conservación de los alimentos, Latorraga sugiere que la comida se enfríe, luego se cubra y se guarde en la heladera hasta la hora de salir. “Si demoramos en guardar la comida y la misma se enfrió en la olla lentamente –aproximadamente más de treinta minutos–, es probable que se haya logrado un tiempo y temperatura tibia perfecta para que proliferen las bacterias. Por eso, se debe enfriar rápido y guardar”, sostiene.
La temperatura de la comida es un aspecto fundamental. A la mañana, se saca de la heladera y se guarda en la lunchera junto al gel refrigerante, que asegure que se mantenga la temperatura, que debe ser menor o igual a 5°C.
Además, recomienda prestar atención a que en las luncheras, no se coloquen alimentos limpios junto a otros sucios. “Por ejemplo, la banana debe guardarse en un recipiente o bolsa separada”, detalla.
Para planificar la semana, hay algunos aspectos que conviene tener en cuenta. Por ejemplo, saber si en el comedor cuentan con microondas para recalentar la comida. Para que el calentamiento de la comida sea lo más parejo posible, la especialista hace hincapié en la importancia de enviar la porción justa que se va a comer. Por el tema del microondas, Latorraga descarta preparaciones con masa, “salvo que a nuestros hijos les gusten las tartas y milanesas frías o los sándwiches que no se tienen que calentar”, agrega.
Entre los alimentos posibles, que pueden comerse fríos o calentados en microondas y que no presentan riesgos, la licenciada en nutrición enumera: brócoli, espinaca, arroz, bocaditos de polenta, medallones de quinoa y lenteja o de zapallo y avena, ensalada de tomate, lechuga, zanahoria rallada o repollo. Y, entre las carnes, pavita, pollo frío, atún y caballa.
A la hora de planificar la semana, tener en cuenta si los chicos son alérgicos a algún alimento, celíacos o si tienen alguna patología que limite lo que puedan consumir.
Celano sugiere preparar junto a los chicos –si ya tienen la edad suficiente– el menú que van a llevar al colegio y asegurarse de que les va a gustar la comida de cada día.
Liliana Papalia
Médica especialista en nutrición
“La idea es que cada día de la semana tenga variedad de alimentos para incorporar todos los macro y micro nutrientes necesarios”
Las largas horas de los chicos fuera de casa en meses de escolaridad presentan a los padres el desafío de sostener una alimentación saludable y segura. La elección de los alimentos, su correcta manipulación y guardado resultan claves para evitar contaminación.
La planificación del menú, así como la lista de las compras para su elaboración, resultan indispensables para una alimentación a conciencia. “A partir de los platos que se van a preparar en la semana, es conveniente hacer una lista de compras. Así se puede ir al supermercado sin tentarse con alimentos que no son tan saludables”, indica Liliana Papalia, médica UBA (MN 114.921) especialista en nutrición clínica y obesidad, de la Universidad Favaloro.
Para ella, hacer una lista contribuye a sumar alimentos que tienen que estar presentes en una dieta equilibrada, balanceada y que también resulta rica.
Una investigación llevada adelante por investigadores de la Universidad de Guadalajara, indica que son los adultos quienes pueden ayudar a promover un cambio hacia una alimentación saludable, incrementando la variedad de alimentos, con una adecuada ingestión de frutas y verduras. Según el estudio, al consumir de manera planificada las comidas se guía a los niños “en la selección de alimentos y se modelan hábitos de alimentación”.
Al armar el listado de ingredientes, hay que plantear que en la semana un día se incluya carne, otro arroz o pastas, uno de milanesas, otro día ensalada con pollo, y por último, una comida con pescado papas o batatas y legumbres.
“La idea es que cada día de la semana tenga variabilidad de alimentos para incorporar todos los macro y micronutrientes necesarios”, apunta Papalia. La profesional admite la inclusión de procesados, elaborados por la industria alimentaria, aunque hace una aclaración. “Tenemos que saber que no son lo que necesitamos, pero sí lo que nos gusta y lo que socialmente está incorporado dentro de nuestra alimentación, teniendo en cuenta que son alimentos que son más difíciles de controlar, en función de la cantidad”, señala.
Al hacer la lista del súper, deben abundar, en cambio, proteínas presentes en las carnes, huevos y legumbres, además de vegetales y frutas. “Los huevos duros son un alimento proteico excelente, son muy fáciles de transportar, de comer y aportan una cantidad de grasas saludables, que está bueno que los chicos incorporen”, señala Celeste Celano, (MN 127.066), jefa del departamento de pediatría del Sanatorio Modelo de Caseros. La especialista aclara que el huevo duro no presenta peligro para la salud, siempre que está bien cocido. En cambio, desaconseja el huevo crudo o no del todo cocido. Respecto de las carnes, “tienen que estar bien cocidas. Lo más crítico es la carne picada, que tiene que estar bien cocida, nunca a medio hacer. Y todas almacenadas a temperatura de refrigeración”, sostiene Mercedes Méndez, licenciada en Tecnología de los Alimentos, auditora de Calidad para SGS Argentina.
Si los chicos las comen, las legumbres son una opción que vale la pena sumar con frecuencia, ya que aportan mucha fibra, proteínas e hidratos de carbono. “Que no falten porciones de verduras cocidas al vapor, en bastoncitos, cruda o cocida”, añade la pediatra.
Como consejo general, para Jorgelina Latorraga, licenciada en nutrición (M.N. 4283), jefa del servicio de alimentación y nutrición del Sanatorio Finochietto, lo mejor es inclinarse por alimentos naturales y prepararlos en casa “para controlar el aceite y la sal”. Además, optar por latas o congelados, pero de alimentos y no de preparaciones. “Brócoli congelado sí, pero patitas de pollo o papas fritas congeladas no de manera frecuente”, ejemplifica.
Elaboración de los platos
En cuanto a la preparación de los platos, lo ideal es cocinar un poco más de cantidad a la noche y que esa comida sea la que vaya a la lunchera de los chicos al otro día. “Así, nos aseguramos de que es algo que les gusta y que va a estar bien cocido”, considera Liliana Papalia. Es importante no imponerles alimentos que no conocen o que no les gustan, porque lo más probable es que ni los toquen.
Con respecto a lo dulce, “en lo personal, yo no mando lácteos. Y para el snack o postre, buenos alimentos que no corren riesgo, como las frutas (manzana o banana, sobre todo), almendras o nueces”, agrega Mercedes Méndez. Se pueden permitir algunas galletitas, aunque si son caseras, mejor. “Los chicos y adolescentes no necesitan chocolates, alfajores y golosinas a diario. La bebida es otro aspecto crucial en la alimentación diaria de los chicos. “El agua debe estar por sobre cualquier bebida, incluyendo a los jugos de cajita”, afirma. Para Latorraga es preferible reemplazar los jugos por una mandarina. En todo caso, cualquier desajuste que se produce, dado que “se entiende que en la escuela también se socializa”, más tarde, en casa, se puede compensar con alimentos más naturales.
La lunchera tiene que ser térmica para mantener la temperatura. “Y contar con espacio para guardar el gel refrigerante que acompaña a la comida. Hay unas muy novedosas que se enchufan por medio de un USB y conserva la comida caliente”, dice la pediatra Celeste Celano.
Justamente, la contaminación de los alimentos se produce cuando hay pérdida de la cadena de frío. Según la médica nutricionista Liliana Papalia, la complicación de la lunchera es la manipulación. “Tiene que ser una que se pueda higienizar todos los días. En algunos comedores los chicos llevan los tuppers y la comida se calienta en el recipiente que tiene que ser apto para microondas”, aconseja. La licenciada en Tecnología de los Alimentos Mercedes Méndez añade que la limpieza diaria se extiende al tupper, a los vasos y utensilios que van adentro de la lunchera.
Otro riesgo es el mal manejo de la alimentación. Celano destaca que el lavado de manos es indispensable para evitar la contaminación cruzada en el momento en que se preparan los alimentos y cuando se colocan en el envase para transportar. “Si la comida no viene en un tupper bien cerrado, puede tener contaminación cruzada con el medio ambiente”, expresa Celano. “Igual de importante es el lavado de manos de los chicos antes de ingerir los mismos”, recalca Mercedes Méndez.
Respecto del guardado y conservación de los alimentos, Latorraga sugiere que la comida se enfríe, luego se cubra y se guarde en la heladera hasta la hora de salir. “Si demoramos en guardar la comida y la misma se enfrió en la olla lentamente –aproximadamente más de treinta minutos–, es probable que se haya logrado un tiempo y temperatura tibia perfecta para que proliferen las bacterias. Por eso, se debe enfriar rápido y guardar”, sostiene.
La temperatura de la comida es un aspecto fundamental. A la mañana, se saca de la heladera y se guarda en la lunchera junto al gel refrigerante, que asegure que se mantenga la temperatura, que debe ser menor o igual a 5°C.
Además, recomienda prestar atención a que en las luncheras, no se coloquen alimentos limpios junto a otros sucios. “Por ejemplo, la banana debe guardarse en un recipiente o bolsa separada”, detalla.
Para planificar la semana, hay algunos aspectos que conviene tener en cuenta. Por ejemplo, saber si en el comedor cuentan con microondas para recalentar la comida. Para que el calentamiento de la comida sea lo más parejo posible, la especialista hace hincapié en la importancia de enviar la porción justa que se va a comer. Por el tema del microondas, Latorraga descarta preparaciones con masa, “salvo que a nuestros hijos les gusten las tartas y milanesas frías o los sándwiches que no se tienen que calentar”, agrega.
Entre los alimentos posibles, que pueden comerse fríos o calentados en microondas y que no presentan riesgos, la licenciada en nutrición enumera: brócoli, espinaca, arroz, bocaditos de polenta, medallones de quinoa y lenteja o de zapallo y avena, ensalada de tomate, lechuga, zanahoria rallada o repollo. Y, entre las carnes, pavita, pollo frío, atún y caballa.
A la hora de planificar la semana, tener en cuenta si los chicos son alérgicos a algún alimento, celíacos o si tienen alguna patología que limite lo que puedan consumir.
Celano sugiere preparar junto a los chicos –si ya tienen la edad suficiente– el menú que van a llevar al colegio y asegurarse de que les va a gustar la comida de cada día.
http://indecquetrabajaiii.blogspot.com.ar/. INDECQUETRABAJA
No hay comentarios.:
Publicar un comentario
Nota: sólo los miembros de este blog pueden publicar comentarios.